Macho

Prancha Frontal com Elevação de Perna

Músculos envolvidos

Cuando haces la plancha con elevación de piernas, el objetivo principal es desafiar la estabilidad de tu torso utilizando únicamente tu peso corporal. Sin embargo, un fallo muy común en el gimnasio es arquear la zona lumbar o rotar las caderas al despegar el pie del suelo. Al prestar atención a tu postura, evitarás balancear el cuerpo descontroladamente y lograrás una activación impecable en tu abdomen, tus oblicuos y tus isquiotibiales. Mantén la tensión firme en todo el bloque abdominal y sube la pierna sin prisa, buscando calidad en cada repetición. Notarás cómo cambia la intensidad cuando ejecutas el movimiento fijando la cadera y evitando que la pelvis colapse hacia abajo.

Como fazer

1. Entre em uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e mantendo o corpo alinhado. 2. Eleve uma perna, mantendo o quadril estável. 3. Segure por um momento no topo, ativando glúteos e abdômen. 4. Abaixe com controle e alterne entre ambas as pernas.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Aperte o abdômen para evitar que os quadris afundem. - Eleve a perna sem arquear a região lombar. - Mantenha o pescoço em uma linha neutra com a coluna.