Macho

Prancha Invertida com Elevação de Perna

Músculos envolvidos

Trabajar el centro de tu cuerpo requiere variedad, y la plancha inversa con elevación de piernas eleva el desafío al máximo utilizando únicamente tu propio peso corporal. Este ejercicio desafía la cadena posterior y el núcleo dinámicamente: mientras mantienes el puente elevado sosteniéndote en el suelo, la elevación alterna de extremidades obliga a tu abdomen, espalda y oblicuos a reaccionar para evitar que la cadera colapse. La estabilidad anti-rotacional que desarrollas aquí es indispensable si practicas carreras, saltos o cualquier deporte donde la transferencia de fuerza pase por un torso blindado. Al sostener la postura y controlar la subida de la pierna, consigues un control corporal envidiable, fortaleciendo el abdomen de manera global, apoyando tu espalda baja y afinando el equilibrio dinámico que luego notas en cualquier movimiento atlético explosivo.

Como fazer

1. Adote uma posição de prancha invertida, apoiando-se nas mãos e calcanhares. 2. Eleve os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos pés. 3. Levante uma perna, mantendo os quadris estáveis. 4. Abaixe a perna com controle e alterne o lado a cada repetição.