Plancha lateral con toque de codo y rodilla

Plancha lateral con aducción de cadera en banco plano

Macho

Prancha Lateral

Músculos envolvidos

Dominar la plancha lateral es una de las decisiones más inteligentes para construir una zona media indestructible trabajando únicamente con tu peso corporal. Este ejercicio enfoca toda la tensión en tus oblicuos, estabilizando la columna de manera isométrica. La clave para progresar de menos a más sin perder la técnica radica en controlar los tiempos de aguantar la postura y la alineación. Si estás empezando, puedes apoyar las rodillas en el suelo para aprender a sostener las caderas elevadas sin tambalearte. A medida que ganes firmeza, extiende las piernas completamente y busca sumar segundos progresivamente a cada serie. La idea no es aguantar un minuto desmoronándote, sino mantener la cadera arriba de forma sólida durante periodos cortos e ir escalando la dificultad manteniendo siempre una línea recta perfecta desde los hombros hasta los pies.

Como fazer

1. Deite-se de lado com pernas estendidas e pés em posição de martelo. 2. Apoie o antebraço no chão com o cotovelo sob o ombro e a outra mão na cintura. 3. Levante os quadris até o corpo ficar alinhado. 4. Abaixe os quadris controladamente até a posição inicial.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. - Ative o core e glúteos para manter a posição elevada. - Não deixe o quadril afundar em direção ao chão.