Macho

Prancha Lateral com Perna Dobrada

Músculos envolvidos

Si estás buscando fortalecer tu zona media sin castigar la postura, la plancha lateral con pierna doblada es el punto de partida perfecto. Al usar únicamente tu peso corporal, esta variante te permite progresar de forma inteligente antes de dar el salto a la versión completa con piernas extendidas. Flexionar la pierna inferior reduce la palanca y te ayuda a dominar el equilibrio sin sobrecargar la espalda baja. El trabajo principal recae directamente sobre tus oblicuos y tus glúteos, garantizando una estabilidad lateral impecable. Para sacarle el máximo partido e ir acumulando progreso, concéntrate en mantener la cadera bien arriba y alineada durante todo el tiempo que dure el aguante. Si notas que pierdes la tensión en la zona abdominal o te desmoronas, es momento de descansar unos segundos. Dominar este ejercicio paso a paso te construirá una base sólida para retos más exigentes en tu entrenamiento.

Como fazer

1. Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço, e mantenha o joelho de baixo dobrado. 2. Eleve os quadris para formar uma linha reta do ombro ao joelho. 3. Segure a posição por um momento, ativando os oblíquos e o glúteo. 4. Abaixe com controle e repita antes de trocar de lado.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o joelho de baixo dobrado e apoiado no chão. - Eleve os quadris até formar uma linha reta do ombro ao joelho. - Contraia o glúteo e oblíquo do lado elevado.