Macho

Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão

Músculos envolvidos

El puente de glúteos es un movimiento fantástico para construir una base sólida trabajando únicamente con tu peso corporal. Si estás empezando, concéntrate en dominar el empuje desde los talones y la alineación de tus caderas antes de intentar variaciones más complejas. A medida que ganes fuerza y control en los glúteos, puedes hacer este ejercicio más retador extendiendo una pierna en el punto más alto, desafiando tu estabilidad central sin descuidar la técnica. Progresar de manera gradual te asegurará activar la musculatura correcta en lugar de sobrecargar la zona lumbar, manteniendo una postura impecable en cada nivel de tu entrenamiento.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. 2. Pressione com os calcanhares para elevar os quadris, formando uma linha reta. 3. Estenda uma perna, mantendo os quadris elevados. 4. Abaixe a perna e repita com a outra perna, depois abaixe os quadris.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a perna estendida alinhada com o tronco durante a elevação. - Pressione com o calcanhar do pé apoiado para elevar os quadris. - Abaixe de forma controlada, preparando para alternar as pernas.