Puente de glúteos a una pierna (sin equipo)

Macho

Ponte com uma Perna e Perna Estendida

Músculos envolvidos

Aunque solo utilices tu propio peso corporal, el puente de glúteos a una pierna es un ejercicio extraordinario para desarrollar control motor y potencia unipodal. Al apoyar un solo pie y mantener la otra pierna recta en el aire mientras elevas las caderas, obligas a tus glúteos a trabajar al máximo para estabilizar tu pelvis. Esta ganancia en estabilidad de cadera y fuerza unilateral tiene una aplicación atlética directa en casi cualquier deporte: mejora tu capacidad de aceleración al correr, incrementa la potencia de tu zancada y protege la zona lumbar de descompensaciones. Integrar este trabajo con tu peso corporal te dará caderas sólidas como rocas y un rendimiento deportivo mucho más eficiente.

Como fazer

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado e pé apoiado, e a outra perna reta e estendida. 2. Pressione através do calcanhar do pé de apoio para elevar os quadris até formar uma linha reta com o corpo. 3. Contraia glúteos e abdômen na posição superior, mantendo a perna elevada alinhada. 4. Abaixe de forma controlada à posição inicial e repita antes de trocar de pernas.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a perna elevada totalmente estendida. - Evite arquear excessivamente a região lombar ao subir. - Contraia glúteos e abdômen ao alcançar a posição superior.