Macho

Ponte de Glúteos com Halter

Músculos envolvidos

Para sacarle todo el partido al puente de glúteos con mancuernas, la clave del éxito está en dominar la progresión gradual. Empieza usando un peso moderado para asegurarte de que el empuje provenga verdaderamente de los glúteos y no de la zona lumbar. Al sostener las mancuernas sobre las caderas, tu objetivo es mantener la pelvis neutra y apretar arriba con intención en cada repetición. A medida que sientas el movimiento fluido y natural, puedes ir incrementando la carga sin sacrificar ese rango completo ni la técnica. Aumentar el peso paso a paso te permite construir unos glúteos fuertes, potentes y bien definidos, manteniendo tus articulaciones protegidas mientras superas tus marcas personales con total seguridad.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um halter sobre os quadris com ambas as mãos. 2. Pressione os calcanhares para levantar os quadris do chão, contraindo os glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. 3. Faça uma pausa no topo da ponte, segurando a contração dos glúteos. 4. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.

Equipamento necessário

Mancuernas

Músculos trabalhados

Pontas

- Pressione os calcanhares contra o chão para maximizar a ativação dos glúteos. - Contraia os glúteos com força no topo do movimento e segure a contração por um segundo. - Mantenha o queixo encolhido e o core contraído para proteger a região lombar. - Não hiperestenda a região lombar no topo; a ponte deve ser uma linha reta.