Macho

Afundo Lateral com Halteres (VERSÃO 3)

Músculos envolvidos

Integrar la zancada lateral con mancuernas (VERSIÓN 3) en tu rutina te ayuda a desarrollar estabilidad frontal y fuerza lateral en tus cuádriceps, glúteos y aductores. Sin embargo, es habitual cometer fallos por falta de concentración, como dejar que la rodilla de apoyo sobrepase en exceso la punta del pie o encorvar la espalda al sostener las mancuernas. Prestando atención a llevar las caderas bien hacia atrás en la bajada y manteniendo la otra pierna completamente estirada, evitarás cargar tensión en la articulación de la rodilla. Así aseguras que el trabajo lo realicen las piernas y la cadera de forma eficiente y segura.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés juntos, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. 2. Dê um passo largo para a direita, flexionando o joelho direito e empurrando os quadris para trás, enquanto mantém a perna esquerda esticada. 3. Faça uma pausa na parte inferior do afundo, sentindo um alongamento na parte interna da coxa esquerda. 4. Pressione o pé direito para retornar à posição central inicial.

Equipamento necessário

Mancuernas

Músculos trabalhados

Pontas

- Dê um passo largo o suficiente para que o joelho flexionado fique atrás dos dedos dos pés. - Mantenha o peito erguido e as costas retas ao abaixar no afundo. - Pressione o calcanhar da perna flexionada para retornar ao centro. - Sinta o alongamento na parte interna da coxa da perna esticada.