Macho

Agachamento Cossaco

Músculos envolvidos

Quadríceps

Glúteos

Adutor

La sentadilla cosaca es un movimiento fantástico para abrir las caderas y fortalecer el tren inferior usando únicamente tu peso corporal. Sin embargo, para sacarle el máximo partido a tus cuádriceps, glúteos y aductores, debes estar atento a ciertos errores habituales. Es muy frecuente despegar el talón del suelo en la pierna de apoyo o dejar que la espalda se encorve al descender. Al concentrarte en mantener la planta del pie bien firme y el pecho erguido, proteges tu rodilla y consigues un estiramiento profundo y seguro en la pierna extendida. Corregir estos detalles te permitirá ganar flexibilidad lateral real y prevenir molestias articulares mientras construyes piernas fuertes.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés bem afastados, dedos ligeiramente apontados para fora, e mantenha as mãos juntas à frente do peito para equilíbrio. 2. Transfira o peso para a perna direita e dobre o joelho direito, abaixando os quadris em direção ao chão, enquanto mantém a perna esquerda esticada. 3. Faça uma pausa na parte inferior do agachamento, sentindo um alongamento na parte interna da coxa esquerda. 4. Pressione o pé direito para retornar ao centro e repita no lado oposto.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha o peito erguido e as costas retas para evitar arredondar a coluna. - Transfira o peso para o calcanhar ao abaixar no agachamento de um lado. - Desça apenas até onde sua mobilidade permitir, sem que o calcanhar levante do chão. - Pressione o calcanhar da perna que está trabalhando para retornar ao centro.