Macho

Elevação de Quadril com Duas Pernas no Banco

Músculos envolvidos

Potenciar la fuerza de tu cadena posterior no requiere aparatos complejos, y el puente de glúteos con piernas elevadas lo demuestra a la perfección trabajando solo con tu peso corporal. Al colocar los pies en alto para realizar la elevación, generas un rango de recorrido más amplio que activa intensamente tus glúteos e isquiotibiales. La verdadera ganancia atlética de este variante radica en el tremendo control pélvico y la estabilidad lumbopélvica que adquieres al sostener la postura arriba. Esta solidez en las caderas se traduce directamente en una mayor potencia para tus carreras, saltos y movimientos explosivos en cualquier deporte, previniendo compensaciones en la zona baja de la espalda mientras construyes una base física verdaderamente funcional.

Como fazer

1. Apoie ambos os pés em um banco, mantendo as costas no chão. 2. Eleve os quadris empurrando dos calcanhares. 3. Segure por um segundo no topo, apertando os glúteos com força. 4. Abaixe com controle, garantindo que a tensão não desapareça.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Empurre com os calcanhares para ativar corretamente os glúteos. - Mantenha os ombros apoiados no chão para evitar sobrecarregar o pescoço. - Evite elevar excessivamente os quadris para evitar arquear as costas.