Macho

Ponte com Rolamento

Músculos envolvidos

El puente rodante es una variante fantástica para fortalecer tu zona media utilizando solo tu peso corporal, siempre que avances paso a paso. Para progresar adecuadamente, concéntrate en articular la columna vértebra por vértebra al elevar la cadera, sintiendo cómo se activan tus oblicuos y tu abdomen para mantener el alineamiento. No busques acelerar el ritmo al inicio; la clave de la progresión reside en controlar cada fase del enrollamiento y posterior descenso. Conforme ganes fluidez y rango de movimiento, notarás mayor estabilidad abdominal, permitiéndote sostener la contracción arriba con total solvencia sin comprometer tu postura ni forzar la espalda.

Como fazer

1. Deite-se de costas com joelhos flexionados e pés apoiados, na largura dos quadris. 2. Eleve os quadris vértebra por vértebra até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. 3. Segure por um segundo no topo, ativando glúteos e isquiotibiais. 4. Abaixe lentamente, rolando a coluna até retornar ao chão.