Macho

Super-Homem

Músculos envolvidos

Voltar

Glúteos

Isquiotibiais

Cuando buscas trasladar tu fuerza del gimnasio a cualquier deporte o movimiento cotidiano, el Superman es una herramienta clave. Trabajar solo con tu peso corporal te permite activar de manera coordinada toda la cadena posterior, fortaleciendo la espalda, los glúteos y los isquiotibiales sin recargar la zona lumbar con peso extra. Al coordinar la elevación de extremidades manteniendo una postura neutra, estás construyendo una estabilidad central envidiable que protege tu columna en saltos, carreras y giros. No se trata de subir lo más alto posible, sino de buscar longitud y control en cada repetición. Notarás cómo ganas firmeza en el torso y una postura mucho más erguida dentro y fuera del entrenamiento. Integra este movimiento en tus rutinas para desarrollar esa solidez atlética que marca la diferencia en tu rendimiento real.

Como fazer

1. Deite-se de bruços apoiado nos joelhos e mãos, com pelve e coluna em posição neutra. 2. Levante um braço até a altura da orelha, mantendo o cotovelo estendido e alinhado com a cintura. 3. Levante a perna oposta, alinhando-a com a coluna, mantendo os pés apontados. 4. Retorne à posição inicial e repita com o braço e perna opostos.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, evitando olhar para cima. - Estenda o braço e a perna opostos controladamente, sem forçar a amplitude de movimento. - Ative o core para manter equilíbrio e estabilidade.