Macho

Toque de Calcanhar com 90 Graus

Músculos envolvidos

Cuando trabajas el toque de talón a 90 grados utilizando únicamente tu peso corporal, la clave del éxito reside en prestar mucha atención a los detalles técnicos para evitar fallos muy comunes. Un error muy frecuente en este ejercicio para el abdomen y los oblicuos es despegar la zona lumbar del suelo o impulsarse bruscamente tirando del cuello en lugar de concentrar el esfuerzo en el centro del cuerpo. Si te concentras bien, evitarás arquear la espalda y lograrás mantener la tensión constante en el abdomen sin sobrecargar la zona cervical. Otro fallo típico es realizar los movimientos demasiado rápido sin controlar el descenso; al ralentizar la ejecución, garantizas que tanto tus oblicuos como la musculatura abdominal profunda hagan todo el trabajo de manera limpia, maximizando el estímulo sin arriesgarte a sufrir molestias.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pés apoiados no chão e braços estendidos ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo. 2. Contraia o core e pressione a parte inferior das costas contra o chão enquanto desliza os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo os dedos dos pés apontados para cima. 3. Faça uma pausa no pico do movimento, sentindo a contração nos isquiotibiais enquanto os calcanhares tocam ou se aproximam dos glúteos. 4. Lentamente e com controle, deslize os calcanhares de volta à posição inicial, mantendo o core contraído e a pelve estável.

Equipamento necessário

Peso corporal

Músculos trabalhados

Pontas

- Pressione firmemente a parte inferior das costas contra o tapete durante todo o movimento para proteger a coluna e maximizar o envolvimento dos isquiotibiais. - Controle o ritmo; evite usar impulso para deslizar os calcanhares. O ideal é um deslize lento de 2 segundos e retorno de 2 segundos. - Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto para deslocar o foco para os isquiotibiais em vez das panturrilhas. - Concentre-se em puxar com os isquiotibiais, não em empurrar com os pés, para iniciar o deslize.