¿Cómo hacer la estocada inversa con barra?

Macho

Afundo Reverso com Barra

Músculos envolvidos

Para sacarle el máximo partido a la zancada trasera con barra sin poner en riesgo las articulaciones, la atención a los detalles es fundamental. Un error muy típico al dar el paso atrás es dejar que la rodilla delantera se venza hacia adentro o perder la postura erguida inclinando el torso de golpe. Al concentrarte en pisar con firmeza y mantener el peso bien repartido, aseguras que tus cuádriceps y glúteos reciban todo el estímulo directo. Evitarás también dar un taconazo brusco al subir, protegiendo tu espalda baja mientras dominas la estabilidad sobre la barra en todo momento.

Como fazer

1. Fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, pés na largura dos quadris e core contraído. 2. Dê um passo controlado para trás com o pé direito, apoiando-se na ponta do pé e abaixando os quadris até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito paire logo acima do solo. 3. Faça uma pausa na parte inferior do afundo, mantendo o tronco ereto e a distribuição de peso equilibrada entre o calcanhar da frente e a ponta do pé de trás. 4. Pressione o calcanhar esquerdo para impulsionar de volta à posição inicial em pé e repita com a perna oposta.

Equipamento necessário

Barra

Músculos trabalhados

Pontas

- Dê um passo para trás o suficiente para que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés ao abaixar no afundo. - Mantenha o tronco ereto e o peito aberto; não se incline para frente, pois isso transfere a carga dos glúteos para a região lombar. - Impulsione com o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial, garantindo o uso dos glúteos e isquiotibiais. - Mantenha um ângulo de 90 graus em ambos os joelhos na parte inferior do movimento para profundidade ideal e ativação muscular.