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Zancada inversa o estocada hacia atrás

Zancada inversa (sin equipo)

Nivel
Músculo principal
Equipo necesario
Tipo de ejercicio
Mecánica

La zancada o estocada inversa es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. En este artículo, exploraremos los beneficios de la zancada inversa, la técnica adecuada y cómo incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento para obtener resultados reales.

Beneficios de hacer el ejercicio zancada inversa

  • Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La zancada inversa es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación. La estocada inversa requiere que mantengas el equilibrio sobre una pierna mientras mueves la otra pierna hacia atrás de manera que mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ser útil en las actividades diarias y los deportes.
  • Aumenta la flexibilidad. La estocada inversa ayuda a aumentar el rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos., esto puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
  • Quema calorías. Las estocadas inversas son una excelente manera de quemar calorías y perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las personas que hacían estocadas inversas quemaban más calorías que las personas que hacían sentadillas.
  • Mejora la postura. Los glúteos y los isquiotibiales fuertes pueden ayudar a mejorar su postura al mantener la pelvis en una posición neutral. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar su apariencia general.

¿Cómo hacer la zancada inversa?

  1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados del cuerpo.
  2. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón derecho levantado del suelo y el peso en el pie izquierdo.
  3. Dobla la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha cerca del suelo y los dedos del pie derecho apuntando hacia abajo.
  4. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro pie.

¿Cómo hacer la zancada inversa?

Zancada hacia atrás: Trucos y consejos para maximizar tus ganancias

  • Aumenta la intensidad: Agrega peso a tus zancadas inversas para desafiar tus músculos y promover el crecimiento muscular. Puedes sostener pesas en las manos o usar una barra con discos en los hombros.
  • Varía la longitud del paso: Realiza zancadas inversas con diferentes longitudes de paso para enfocarte en diferentes músculos de las piernas y glúteos.
  • Mantén la postura adecuada: Mantén una buena postura durante todo el ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados. Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los abdominales tensos.
  • Usa una superficie elevada: Realiza zancadas inversas en una superficie elevada como un step para aumentar la intensidad y trabajar diferentes músculos de las piernas y glúteos.
  • Añade variaciones: Agrega variaciones como zancadas inversas con salto o zancadas inversas laterales para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar la monotonía.
  • Asegúrate de tener una buena recuperación: Dales a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse después de cada sesión de entrenamiento de zancada inversa. Descansa lo suficiente y consume una dieta saludable y equilibrada que incluya proteínas para ayudar a la recuperación muscular y el crecimiento.