La zancada o estocada inversa es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. En este artículo, exploraremos los beneficios de la zancada inversa, la técnica adecuada y cómo incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento para obtener resultados reales.
Tabla de contenidos
Beneficios de hacer el ejercicio zancada inversa
- Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. La zancada inversa es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
- Mejora el equilibrio y la coordinación. La estocada inversa requiere que mantengas el equilibrio sobre una pierna mientras mueves la otra pierna hacia atrás de manera que mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ser útil en las actividades diarias y los deportes.
- Aumenta la flexibilidad. La estocada inversa ayuda a aumentar el rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos., esto puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Quema calorías. Las estocadas inversas son una excelente manera de quemar calorías y perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las personas que hacían estocadas inversas quemaban más calorías que las personas que hacían sentadillas.
- Mejora la postura. Los glúteos y los isquiotibiales fuertes pueden ayudar a mejorar su postura al mantener la pelvis en una posición neutral. Esto puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar su apariencia general.
¿Cómo hacer la zancada inversa?
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados del cuerpo.
- Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón derecho levantado del suelo y el peso en el pie izquierdo.
- Dobla la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha cerca del suelo y los dedos del pie derecho apuntando hacia abajo.
- Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro pie.
Zancada hacia atrás: Trucos y consejos para maximizar tus ganancias
- Aumenta la intensidad: Agrega peso a tus zancadas inversas para desafiar tus músculos y promover el crecimiento muscular. Puedes sostener pesas en las manos o usar una barra con discos en los hombros.
- Varía la longitud del paso: Realiza zancadas inversas con diferentes longitudes de paso para enfocarte en diferentes músculos de las piernas y glúteos.
- Mantén la postura adecuada: Mantén una buena postura durante todo el ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados. Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los abdominales tensos.
- Usa una superficie elevada: Realiza zancadas inversas en una superficie elevada como un step para aumentar la intensidad y trabajar diferentes músculos de las piernas y glúteos.
- Añade variaciones: Agrega variaciones como zancadas inversas con salto o zancadas inversas laterales para desafiar tus músculos de diferentes maneras y evitar la monotonía.
- Asegúrate de tener una buena recuperación: Dales a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse después de cada sesión de entrenamiento de zancada inversa. Descansa lo suficiente y consume una dieta saludable y equilibrada que incluya proteínas para ayudar a la recuperación muscular y el crecimiento.
