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Deadlift o peso muerto con barra ¿Cómo hacer este increíble ejercicio?

Peso muerto con barra: Uno de los mejores ejercicios

Nivel
Músculo principal
Equipo necesario
Tipo de ejercicio
Mecánica

Músculos involucrados

  • Músculos objetivo: glúteo mayor, erector de la columna
  • Sinergistas: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio), isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, sóleo, dorsal ancho, flexores de muñeca (los dos últimos solo si levanta pesas).

Peso muerto con barra: Técnica, Beneficios y Músculos involucrados

¿Cómo hacer el peso muerto correctamente?

Posición inicial

  1. Párate con los pies bajo la barra, separados al ancho de las caderas. Cuando miras cara abajo, la barra debe correr hasta la mitad de tus pies.
  2. Inclínate y sujeta la barra con un agarre del ancho de los hombros.
  3. Levanta un tanto las caderas, estira la espalda y también inclínate hacia atrás a fin de que el torso quede derecho.

Ejecución del ejercicio

  1. Tras respirar de manera profunda, párate y tira de la barra hacia la parte delantera de tus piernas, conduciendo con tus piernas.
  2. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia atrás y exhala.
  3. Para retornar la barra al piso, empuje el trasero hacia atrás, flexione las caderas y baje la barra por la parte delantera de las piernas, sosteniendo la espalda recta.
  4. En el momento en que la barra pase las rodillas, dobla las rodillas y baja la barra al suelo.
  5. Repite el movimiento de acuerdo a tu rutina de entrenamiento.
Peso muerto con barra (Strongman)
Peso muerto con barra (Strongman)

Beneficios de hacer peso muerto

Fortalecimiento total del cuerpo

Se trata de un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, incluyendo los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los músculos de la cadena posterior. Al realizar este ejercicio de manera regular, fortalecerás y tonificarás todo tu cuerpo, promoviendo un equilibrio muscular y una mayor estabilidad.

Incremento de la fuerza funcional

Al levantar cargas pesadas durante el peso muerto, tus músculos y estructuras de soporte se vuelven más fuertes. Esto no solo mejora tu rendimiento en el gimnasio, sino también tu fuerza funcional en actividades diarias como levantar objetos pesados, mover muebles o realizar tareas físicas exigentes.

Mejora de la postura y estabilidad de la espalda

El peso muerto fortalece los músculos de la espalda baja y la zona lumbar, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones. Al fortalecer los músculos estabilizadores de la columna vertebral, se reduce el riesgo de dolores y molestias en la espalda, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o tienen una postura deficiente.

Aumento de la densidad ósea

El peso muerto es un ejercicio de carga axial, lo que significa que la resistencia se aplica directamente a los huesos. Esto estimula la formación ósea y puede ayudar a aumentar la densidad ósea, especialmente en las regiones de la columna vertebral, caderas y piernas. Esto es particularmente beneficioso para prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos fuertes a lo largo de la vida.

Estimulación hormonal y quema de grasa

Es un ejercicio intenso que involucra grandes grupos musculares. Esto desencadena la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que favorecen la construcción de músculo y la quema de grasa. Además, debido a su naturaleza exigente, el peso muerto también aumenta la quema de calorías tanto durante como después del entrenamiento, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y a la composición corporal saludable.

Variantes del peso muerto con barra

Consejos y errores frecuentes

  • Sostenga los brazos y la espalda rectos, el torso erguido y los pies y las rodillas apuntando en exactamente la misma dirección.
  • En la parte superior del ascenso, no hiperextienda su espalda.
  • Sostenga la barra cerca de su cuerpo para progresar el apalancamiento mecánico.
  • Use tiza de gimnasio o bien muñequeras para prosperar su agarre.
  • Empiece con poco peso y añada peso gradualmente para darle tiempo de adaptación a la parte inferior de la espalda.
  • Cuando levante objetos pesados, use un cinturón de soporte para resguardar su zona lumbar.