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Deadlift o peso muerto con barra ¿Cómo hacer este increíble ejercicio?
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Peso muerto con barra: Uno de los mejores ejercicios

  • Mecánica: Compuesto
  • Nivel: Principiante
  • Músculo principal: Glúteo mayor, erector de la columna
  • Equipo: Barra

Músculos involucrados

  • Músculos objetivo: glúteo mayor, erector de la columna
  • Sinergistas: cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio), isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), aductor mayor, sóleo, dorsal ancho, flexores de muñeca (los dos últimos solo si levanta pesas).

Peso muerto con barra: Técnica, Beneficios y Músculos involucrados

¿Cómo hacer el peso muerto correctamente?

Posición inicial

  1. Párate con los pies bajo la barra, separados al ancho de las caderas. Cuando miras cara abajo, la barra debe correr hasta la mitad de tus pies.
  2. Inclínate y sujeta la barra con un agarre del ancho de los hombros.
  3. Levanta un tanto las caderas, estira la espalda y también inclínate hacia atrás a fin de que el torso quede derecho.

Ejecución del ejercicio

  1. Tras respirar de manera profunda, párate y tira de la barra hacia la parte delantera de tus piernas, conduciendo con tus piernas.
  2. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia atrás y exhala.
  3. Para retornar la barra al piso, empuje el trasero hacia atrás, flexione las caderas y baje la barra por la parte delantera de las piernas, sosteniendo la espalda recta.
  4. En el momento en que la barra pase las rodillas, dobla las rodillas y baja la barra al suelo.
  5. Repite el movimiento de acuerdo a tu rutina de entrenamiento.

Consejos y errores frecuentes

  • Sostenga los brazos y la espalda rectos, el torso erguido y los pies y las rodillas apuntando en exactamente la misma dirección.
  • En la parte superior del ascenso, no hiperextienda su espalda.
  • Sostenga la barra cerca de su cuerpo para progresar el apalancamiento mecánico.
  • Use tiza de gimnasio o bien muñequeras para prosperar su agarre.
  • Empiece con poco peso y añada peso gradualmente para darle tiempo de adaptación a la parte inferior de la espalda.
  • Cuando levante objetos pesados, use un cinturón de soporte para resguardar su zona lumbar.

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