Hombre

Bird Dog

Músculos involucrados

Cuando sumas el Bird Dog a tus sesiones de entrenamiento usando únicamente tu peso corporal, los resultados positivos no tardan en hacerse evidentes. Este ejercicio trabaja de forma coordinada tus glúteos, isquiotibiales y hombros, fortaleciendo la cadena posterior mientras exige una estabilidad profunda en todo el torso. El beneficio principal que notarás al practicarlo con regularidad es un control corporal superior y un alivio notable en la zona lumbar, ya que enseña a tu cuerpo a estabilizar la columna mientras mueves las extremidades. Además, al exigir un trabajo sinérgico de glúteos y hombros en equilibrio, mejorará tu alineación postural y tu rendimiento en levantamientos más pesados. Es un movimiento sencillo pero de alto impacto para construir un cuerpo funcional, coordinado y resistente sin necesidad de equipamiento adicional.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de gateo con las manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, espalda recta. 2. Exhala y estira simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. 3. Mantén el equilibrio unos segundos, con caderas y hombros alineados, core activado. 4. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y pierna derecha, alternando lados.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. - Extiende brazo y pierna contraria de forma controlada. - Mantén el equilibrio durante 1-2 segundos en la posición extendida.