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Fondos en banco plano ¿Cómo hacerlo correctamente?
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Fondos en banco plano

  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Principiante
  • Músculo principal: Tríceps
  • Equipo: Bancos

Los fondos en banco plano ayudan a fortalecer los músculos de los brazos; pues básicamente es con estos que realizamos la elevación del cuerpo. Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los tríceps, en menor medida los bíceps y la región de los hombros e, incluso, los cuadríceps y glúteos en menor medida (que sostendrán la parte inferior del cuerpo).

¿Cómo hacer fondos en banco plano?

Posición inicial

  1. El primer paso en la ejecución de los fondos en banco plano es tomar dos bancos  y colocarlos de forma paralela, lo ideal, separados entre 60 o 100 de cm entre ellos (esto dependerá de tu altura). Una vez que te coloques entre los dos, pondrás los brazos en el banco que queda tras de ti, con los codos en dirección hacia atrás. Los pies irán en el otro banco.

Ejecución del ejercicio

  1. Para iniciar el ejercicio, toma aire y dobla los codos, bajando de manera lenta hasta sentir una tensión tanto en los tríceps como en los hombros. Deberás bajar cuando más lo permita tu condición.
  2. Cuando completes esta fase, y regreses a la posición inicial, no te olvides de expulsar el aire. Aquí se completa el ciclo de los fondos en banco plano.

Consejos y errores frecuentes

  • Si deseas desarrollar la musculatura del tríceps, entonces intenta realizar una mayor tensión, tanto doblando como estirando los brazos en su máxima amplitud.
  • Por su parte, una variación más simple sería hacer los fondos sin el banco que se encuentra en los pies; es decir, apoyándolos directamente en el piso.

En cuanto a los errores más frecuentes, los dos principales son:

  • Forzarnos de más e intentar realizar el ejercicio tensando de más los músculos, por ejemplo, extendiendo de más. Una vez que sintamos que la musculatura de los brazos se encuentra agotada, no deberemos forzar el estrés en la zona más allá del punto que consideremos máximo; ya que, de hecho, podría presentarse una rotura muscular en la región (sobre todo en principiantes que realizan mal el ejercicio).
  • El otro error consiste en colocar los bancos demasiado cerca o lejos el uno del otro, lo que puede provocar una caída o el arqueamiento de la espalda.

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