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Extensión de piernas en máquina
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Extensión de piernas en máquina

  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Intermedio
  • Músculo principal: Cuádriceps
  • Equipo: Máquina de extensión de piernas

Las extensiones de piernas en máquina son un ejercicio perfecto para poder potenciar la musculatura de cuadríceps y glúteos. Al ser un ejercicio enfocado en esta zona, es ideal para centrarnos en una parte del cuerpo sin involucrar una gran variedad de músculos en su realización.

Por ello, los principales músculos que se trabajan en la extensión de piernas en máquina son: cuadríceps, glúteos, extensor y soleo.

¿Cómo hacer la extensión de piernas en máquina?

Posición inicial

  1. El primer paso en la extensión de piernas en máquinas es tomar asiento en la máquina; así, coloca tus piernas en los rodillos, y procura que tus rodillas se mantengan alineadas con respecto a la articulación propia de la máquina.

Ejecución del ejercicio

  1. En este punto, ya debiste haber colocado el peso en la máquina. Ahora sí, inhala, toma fuerza y extiende tus piernas levantando el peso hasta que tus piernas se encuentren de forma horizontal; es decir, paralelas al suelo, mientras que tu espalda, apoyada en el respaldo, se mantendrá en una posición relajada pero siempre erecta (evitando encorvarla).
  2. No te olvides de exhalar al finalizar con el movimiento. Llegando a este punto, desciende teniendo siempre control del peso.
  3. Repite el movimiento de acuerdo a tu plan de entrenamiento.

Consejos y errores frecuentes

  • No realices el ejercicio de forma brusca, este puede ser un motivo de lesiones en las rodillas o los músculos de las piernas.
  • Otro fallo común es que las tibias queden por debajo de nuestros muslos en el momento en que descendamos la carga con las piernas; evita esta posición a toda costa.
  • No levantes los glúteos ni la cadera. Así mismo, como mencionamos anteriormente, evita arquear la espalda (ya sea hacia adelante o hacia atrás); lo mejor es mantenerla pegada al respaldo.
  • Finalmente, evita que tus rodillas queden bloqueadas; si el peso es demasiado podría desencadenar una lesión grave en la zona de estas articulaciones. Si eres principiante y tienes dudas al respecto, no dudes en iniciar con un peso con el cual te sientas cómodo y, sobre todo, seguro. Una vez que domines el movimiento o técnica de ejecución, podrás ir aumentando la carga para potenciar la efectividad de la rutina.

 

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