- Mecánica: Aislamiento
- Nivel: Intermedio
- Músculo principal: Glúteos
- Equipo: barra, banco
El hip thrust es un ejercicio perfecto si lo que se busca es potenciar la fuerza y aumentar la masa muscular de tus glúteos mayores, de hecho, es realizado por diversos atletas en sus rutinas de entrenamiento, y cuenta con la ventaja de que puede realizarse tanto en casa, como al aire libre o en un gimnasio.
Como cabe esperar de un ejercicio de este tipo, el hip thrust va a trabajar desde el pectoral bajo, hasta el abdomen y la musculatura posterior, es decir, se desarrollan los músculos de: isquiotibiales, glúteos, aductor mayor y menor, soleo, bíceps, abdominales, tríceps, flexores de cadera y erectores de columna. Además, nos dotará de mayor equilibrio y estabilidad.
Técnica de ejecución:
Vas a necesitar de un banco; así, una vez que lo tengas, para iniciar con el hip thrust túmbate en el suelo (cabe señalar que si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes llevarlo a cabo con una barra).
- Para iniciar, coloca tu espalda contra el banco, sentado en el piso. Lo mejor es que tus omóplatos logren encontrarse cerca de la parte más alta del banco. Ahora, procede a estirar la cadera, para que el peso de tu cuerpo quede sostenido únicamente por las plantas de tus pies y los omóplatos contra el banco (si se te facilita, coloca el banco contra la pared).
- Hecho esto, eleva tu cadera y el resto de tu cuerpo tanto como te sea posible; lo ideal es hacerlo hasta que sientas una tensión tanto en la región del abdomen como de la espalda.
- Controla la respiración y mantén la posición por uno o dos segundos; hecho esto, regresa de manera controlada a la posición inicial, sin que tu cadera o glúteos golpeen con el banco o el suelo.
Consejos y errores frecuentes:
- No realices el ejercicio en un movimiento descontrolado o excesivamente rápido, si te ayuda, primero hazlo en un movimiento lento, para después agregarle dificultad, quizá, con un poco de peso extra.
- Si deseas potenciar aún más la musculatura de la región del abdomen, puedes unir a la práctica del hip thrust a series de abdominales u otros ejercicios que trabajen dicha musculatura.
- Si quieres agregar peso, lo puedes hacer específicamente en la región del abdomen; en cuyo caso debes tener cuidado de no ladear o inclinar demasiado la cadera.
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