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Hip thrust

  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Intermedio
  • Músculo principal: Glúteos
  • Equipo: barra, banco

El hip thrust es un ejercicio perfecto si lo que se busca es potenciar la fuerza y aumentar la masa muscular de tus glúteos mayores, de hecho, es realizado por diversos atletas en sus rutinas de entrenamiento, y cuenta con la ventaja de que puede realizarse tanto en casa, como al aire libre o en un gimnasio.

Como cabe esperar de un ejercicio de este tipo, el hip thrust va a trabajar desde el pectoral bajo, hasta el abdomen y la musculatura posterior, es decir, se desarrollan los músculos de: isquiotibiales, glúteos, aductor mayor y menor, soleo, bíceps, abdominales, tríceps, flexores de cadera y erectores de columna. Además, nos dotará de mayor equilibrio y estabilidad.

Técnica de ejecución:

Vas a necesitar de un banco; así, una vez que lo tengas, para iniciar con el hip thrust túmbate en el suelo (cabe señalar que si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes llevarlo a cabo con una barra).

  1. Para iniciar, coloca tu espalda contra el banco, sentado en el piso. Lo mejor es que tus omóplatos logren encontrarse cerca de la parte más alta del banco. Ahora, procede a estirar la cadera, para que el peso de tu cuerpo quede sostenido únicamente por las plantas de tus pies y los omóplatos contra el banco (si se te facilita, coloca el banco contra la pared).
  2. Hecho esto, eleva tu cadera y el resto de tu cuerpo tanto como te sea posible; lo ideal es hacerlo hasta que sientas una tensión tanto en la región del abdomen como de la espalda.
  3. Controla la respiración y mantén la posición por uno o dos segundos; hecho esto, regresa de manera controlada a la posición inicial, sin que tu cadera o glúteos golpeen con el banco o el suelo.

Consejos y errores frecuentes:

  • No realices el ejercicio en un movimiento descontrolado o excesivamente rápido, si te ayuda, primero hazlo en un movimiento lento, para después agregarle dificultad, quizá, con un poco de peso extra.
  • Si deseas potenciar aún más la musculatura de la región del abdomen, puedes unir a la práctica del hip thrust a series de abdominales u otros ejercicios que trabajen dicha musculatura.
  • Si quieres agregar peso, lo puedes hacer específicamente en la región del abdomen; en cuyo caso debes tener cuidado de no ladear o inclinar demasiado la cadera.

 

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