El ejercicio de flexiones o lagartijas es uno de los más comunes para trabajar la musculatura de hombros, brazos y pecho. Y es practicado de forma usual tanto por hombres como por mujeres.
Como es un ejercicio multiarticular, las lagartijas o flexiones tienen una actividad muy grande, donde con ciertos pequeños ajustes, es posible trabajar conjuntos musculares variados.
Antes de entrar más particularmente en el trabajo muscular y en las alteraciones de las diferentes flexiones del brazo, debemos tomar en consideración que se trata de un ejercicio hecho en una cadena cinética cerrada.
La cadena cinética cerrada se genera cuando el extremo del cuerpo que se trabaja (así sean piernas o bien brazos) está parado y el movimiento se hace con el resto del cuerpo; en este caso, el tren superior.
Esencialmente, el ejercicio de flexiones se divide en 3 articulaciones: hombro, codo y muñeca.
Músculos trabajados
Como la cuestión kinesiológica del movimiento puede llegar a variar diferente, asimismo vamos a tener una actividad muscular diferente.
- En el caso del primer ejercicio que presentamos a continuación, la lagartija tradicional, vamos a tener una enorme actividad sobre los músculos del pecho mayor y deltoide, en la parte delante y medial, aparte de la participación del tríceps. En un caso así, el mayor énfasis del ejercicio es en el pectoral, con menor participación del tríceps.
- En la flexión del brazo abierto, tenemos un trabajo bien marcado en la parte delante y medial del deltoide, una actividad considerablemente más alta en el músculo pectoral y una participación mucho menor del tríceps, que solo ayuda a la estabilización, por la menor flexión del codo.
- En la flexión con el brazo cerrado, el énfasis cambia. La participación del pectoral es mucho menor, la parte delante de deltoide asimismo participa menos y se hace hincapié en la parte medial y siguiente de deltoide y en mayor medida en el tríceps.
Así, con 3 ejercicios es posible tener prácticamente enfoques musculares variados. Además de esto, se puede obtener un énfasis diferente si cambiamos la situación de las piernas (más arriba o abajo, como en un escalón).
Técnica de ejecución:
Según la variante de flexión, la técnica de las flexiones o lagartijas variará levemente, por ejemplo:
Flexión del brazo tradicional
Con las manos un tanto más distanciadas que la línea del hombro, con los codos extendidos, descienda hasta una flexión del codo que se ubique entre 90º y 120º, volviendo a la situación inicial.
En este movimiento, vamos a tener una abducción horizontal de la articulación del hombro, así como una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento. El codo alcanzará el máximo grado de flexión en la parte final del movimiento y la articulación de la muñeca va a estar en flexión todo el tiempo.
Flexión abierta
Con los hombros en la postura anterior, con los codos extendidos y las manos distanciadas de la línea del codo, desciende hasta una flexión de noventa grados del codo, volviendo a la situación inicial.
En este movimiento, vas a tener una enorme abducción de la articulación del hombro, así como una aducción de la escápula, en la fase final del movimiento. El codo se va a doblar al final del movimiento y la articulación de la muñeca va a estar en flexión.
Flexión diamante
Con las manos en exactamente la misma línea de los hombros, los hombros flexionados, los codos extendidos y las manos juntas formando un diamante (de ahí su nombre), baja hasta casi tocar tu pecho con las manos y vuelva al movimiento inicial.
Consejos y errores frecuentes:
Al hacer las flexiones o lagartijas con las piernas apoyadas en algo más alto, que sea más alto que la línea de la cadera, logramos un mayor énfasis en la parte superior del pecho mayor. De la misma forma, si las piernas están más abajo, o bien aun las manos más arriba, vamos a tener una mayor activación de la parte inferior del pecho mayor.
Otro punto interesante que hay que tener en consideración es la situación de los pies. Si están más distanciados, el cuerpo va a estar más equilibrado y va a hacer falta menos esmero para estabilizarse, con lo que vamos a tener una intensidad menor.
Si ponemos un pie sobre el otro, vamos a tener una mayor necesidad de equilibrio, que va a aumentar la necesidad de estabilizar los músculos activos, incrementando la intensidad. No obstante, es esencial saber que este equilibrio no puede influir de forma directa en la ejecución, pues en caso contrario sus mecanismos neurológicos van a tener más actividad que los músculos utilizados.
