Mâle

Bottoms-Up

Muscles impliqués

El ejercicio Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado) es un trabajo de peso corporal excelente para fortalecer el abdomen, pero requiere una ejecución impecable. Uno de los errores más habituales que evitarás al concentrarte bien es tirar del cuello o usar el impulso de las piernas para despegar la pelvis del suelo. Si te enfocas en el control muscular, lograrás subir la cadera usando verdaderamente la fuerza abdominal en lugar de la inercia. Mantener los hombros apoyados y elevar la pelvis mediante una contracción consciente te protegerá de molestias en la zona lumbar. Prestar atención a estos detalles asegura que cada repetición trabaje eficazmente la zona media con seguridad.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos bras étendus sur les côtés. 2. Pliez vos genoux vers votre poitrine, en cambrant vos hanches et en élevant vos jambes. 3. Étendez vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. 4. Élevez votre bassin, en soulevant vos fessiers du sol, maintenez la position, et retournez de manière contrôlée.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Si vous ne pouvez pas soulever votre bassin du sol, commencez avec vos jambes élevées sur un banc. - Gardez vos jambes aussi droites que possible. - Expirez en élevant votre bassin pour une meilleure contraction abdominale.