Mâle

Crunch torsion jambe levée

Muscles impliqués

El twist crunch (piernas elevadas) es un trabajo excelente con peso corporal para fortalecer tu abdomen y tus oblicuos, pero requiere evitar fallos comunes. Un error muy habitual es jalar del cuello con los brazos en lugar de rotar la columna desde la zona abdominal, lo cual genera tensión innecesaria en la zona cervical. Para ejecutarlo bien, mantén la parte baja de la espalda bien pegada al suelo y gira el torso llevando el hombro hacia la rodilla contraria sin desarmar las piernas suspendidas. Si prestas atención a no arquear la zona lumbar ni impulsarte por prisa, sentirás una contracción profunda y controlada en todo tu core en cada repetición.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface douce mais ferme; levez vos mains près de vos oreilles et séparez vos coudes. Ensuite, levez vos pieds perpendiculaires à vos hanches et genoux. 2. Gardez le bas de votre dos pressé contre le sol, placez votre menton au centre de votre poitrine, abaissez votre nombril, et contractez vos abdominaux pour soulever le haut de votre colonne vertébrale du sol; avec vos obliques, tournez le haut de votre corps vers la gauche pour que votre épaule et coude droits tournent vers votre genou gauche. 3. Abaissez lentement au sol, en tournant votre colonne vertébrale, épaule et coude droits vers le sol. 4. Répétez la contraction et le mouvement de torsion, cette fois en amenant votre épaule et coude gauches vers votre genou droit et votre bas du dos vers le centre. C'est une répétition complète. 5. Gardez vos jambes levées et répétez la torsion, en terminant toujours du côté opposé à celui par lequel vous avez commencé.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre respiration coordonnée avec le mouvement. - Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains. - Concentrez-vous sur la contraction de vos obliques en effectuant la torsion.