Mâle

Dead Bug

Muscles impliqués

Abdos

Fessiers

Quadriceps

Cuando buscas transferir tu fuerza a movimientos más dinámicos, el Dead Bug es una herramienta indispensable. Trabajar solo con tu peso corporal te permite construir una base rígida en el abdomen mientras coordinas el trabajo con los glúteos y los cuádriceps. La clave de este ejercicio no está en la velocidad, sino en mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras extremidades opuestas se extienden en direcciones contrarias. Al dominar el Dead Bug, no solo fortaleces tu zona media, sino que mejoras significativamente la estabilidad de la pelvis y la coordinación cruzada que utilizas al correr, saltar o levantar cargas pesadas. Es la base para proteger tu espalda y transmitir potencia de forma eficiente en cualquier deporte.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus vers le plafond et vos jambes à 90°. 2. Étendez simultanément le bras et la jambe opposés sans cambrer votre dos. 3. Maintenez pendant une seconde dans l'extension, en gardant votre abdomen ferme. 4. Retournez au centre et alternez le mouvement avec le côté opposé.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez le bas de votre dos pressé contre le sol. - Étendez le bras et la jambe opposés de manière contrôlée. - N'étendez pas complètement votre jambe si vous sentez un inconfort dans votre région lombaire.