Mâle

Lever alterné des jambes avec tête relevée

Muscles impliqués

Siente la tensión continua desde el primer segundo con la Elevación alterna de piernas con la cabeza erguida. Al mantener el torso tenso y la vista al frente mientras trabajas únicamente con tu peso corporal, vas a percibir una quema profunda en todo el abdomen. Cada vez que subes y bajas las piernas alternadamente, la clave está en el control total del movimiento: notas cómo la zona lumbar busca pegarse firmemente al suelo mientras la musculatura abdominal lucha por sostener la posición. No se trata de velocidad, sino de sentir cada fibra respondiendo a la gravedad. Domina tu cuerpo, frena el descenso sin tocar la superficie y experimenta una estabilidad central indestructible.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras croisés sur la poitrine, puis soulevez la tête et les épaules du sol en rentrant légèrement le menton. 2. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, engagez vos abdominaux et levez une jambe tendue vers le plafond jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le buste. 3. Maintenez la jambe levée en haut, en ressentant la contraction de vos abdominaux inférieurs, tandis que l'autre jambe reste en suspension juste au-dessus du sol. 4. Abaissez lentement la jambe levée vers la position de départ en suspension et répétez immédiatement avec la jambe opposée.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez le menton légèrement rentré pour maintenir une position neutre du cou et éviter les tensions. - Expirez en levant la jambe et inspirez en l'abaissant pour maintenir la stabilité des abdominaux. - Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer ; appuyez-le activement contre le sol pour protéger votre colonne vertébrale et concentrer le travail sur les abdominaux inférieurs. - Gardez la jambe qui ne travaille pas en suspension juste au-dessus du sol pour maintenir une tension constante sur vos abdominaux.