Mâle

Poussée des hanches au levier (chargée par plaques)

Muscles impliqués

Llegar a la máquina de apalancamiento y ajustar la carga para realizar la elevación de cadera con palanca (con carga de discos) te da una seguridad tremenda si buscas concentrar el esfuerzo sin complicaciones. Sabes que la serie ha sido impecable cuando empujas con firmeza desde los talones, sientes la almohadilla firmemente asentada y logras esa contracción intensa en la parte alta. Esa pausa en el punto máximo, donde tus glúteos trabajan contra la resistencia guiada de la máquina, te asegura que estás aislando la zona objetivo sin sobrecargar la espalda baja. Una buena serie debe sentirse fluida pero exigente, dándote el control técnico necesario para exprimir cada repetición y salir de la máquina sabiendo que has dado el cien por ciento.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur la machine, les hanches positionnées sous le coussin, pieds à plat sur le sol à largeur d'épaules, saisissez les poignées pour vous stabiliser. 2. Appuyez sur vos talons pour étendre les hanches vers le haut, en soulevant le coussin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. 3. Marquez une pause en haut, en contractant fermement les fessiers. 4. Abaissez lentement le coussin vers la position de départ en pliant les hanches.

Équipement requis

Máquina de apalancamiento

Máquina

Muscles travaillés

Conseils

- Appuyez sur vos talons pour assurer une bonne activation des fessiers. - Contractez fermement les fessiers en haut, en maintenant la position un instant. - Gardez le menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre. - Ne hyper-étendez pas le bas du dos ; gardez le corps en ligne droite.