Mâle

Étirement croisé de la hanche en position de genou (externe)

Muscles impliqués

El Estiramiento cruzado de cadera de rodillas es un ejercicio de peso corporal extremadamente versátil que encaja a la perfección al inicio o al final de tu rutina. Si decides incluirlo durante el calentamiento, te ayudará a liberar la tensión acumulada en los glúteos y mejorar la movilidad de la cadera antes de afrontar sentadillas o pesados levantamientos. Por otro lado, si lo integras en la fase de enfriamiento o cierre de sesión, funciona maravillosamente para relajar la musculatura inferior fatigada y devolverle su longitud óptima tras un entrenamiento intenso de fuerza. Al adoptar la posición de rodillas y rotar el torso suavemente, permites que tu cuerpo recupere flexibilidad de forma segura, adaptándose exactamente a las necesidades de cada momento de tu entrenamiento.

Comment faire

1. Commencez en position de genou, pied droit planté devant, formant un angle de 90 degrés au genou droit. 2. En gardant le buste droit, abaissez doucement les hanches vers l'avant et tournez le buste vers la gauche, en ressentant un étirement dans la fesse et la hanche droites. 3. Marquez une pause au pic de l'étirement, en maintenant la position un instant. 4. Revenez au centre à genoux et répétez du côté opposé.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre genou avant à 90 degrés et ne le laissez pas dépasser vos orteils. - Poussez légèrement les hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement dans le fessier de la jambe arrière. - Tournez le buste pour augmenter l'étirement du muscle piriforme. - Maintenez l'étirement à son pic pour un relâchement profond, plutôt que de le faire rapidement.