Mâle

Coup de pied arrière jambe droite à genoux

Muscles impliqués

La patada de burro (pierna estirada) es un ejercicio de peso corporal donde todo se reduce a la precisión y al control consciente de la postura. Al apoyarte en el suelo y elevar la pierna completamente extendida hacia atrás, sientes una tensión progresiva y limpia que se enfoca directamente en tus glúteos y en los isquiotibiales. La clave aquí no es dar un impulso rápido, sino dominar cada centímetro del recorrido sintiendo cómo la cadera se mantiene estable y la zona lumbar permanece totalmente firme sin arquearse. Al aguantar esa máxima contracción arriba por un par de segundos, notas un ardor localizado muy claro que te enseña a activar la cadena posterior con total precisión sin compensar con otros músculos.

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux pliés, les bras étendus, et les mains soutenues sur le sol. 2. Expirez et étendez complètement une jambe vers l'arrière, en la soulevant aussi haut que possible. 3. Maintenez la position pendant quelques secondes, en contractant vos fessiers et en gardant votre dos droit. 4. Retournez à la position de départ et inspirez, en répétant le mouvement avec la jambe opposée.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre cou dans une ligne neutre avec votre colonne vertébrale. - Contractez le fessier de la jambe en mouvement en la soulevant. - Évitez de trop cambrer le bas de votre dos.