Mâle

Thrust de hanche barre

Muscles impliqués

Fessiers

Quadriceps

Cuando comienzas a incluir el hip thrust con barra en tus rutinas, la clave del éxito no está en cargar discos sin control desde el primer día, sino en construir un progreso inteligente. Para estimular tus glúteos y cuádriceps de forma óptima, lo ideal es empezar asentando una buena base técnica utilizando solo la barra. A medida que ganas confianza en la extensión completa de cadera, puedes ir añadiendo peso progresivamente sin desarmar la postura ni forzar la zona lumbar. Ese avance gradual es precisamente lo que te asegurará ganar fuerza real y masa muscular de manera constante, manteniendo siempre la tensión en la musculatura adecuada en cada subida.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre dos soutenu sur un banc et une barre sur vos hanches. 2. Pliez vos genoux avec les pieds à plat, à la largeur des épaules. 3. Élevez la barre en étendant complètement vos hanches pendant que vous expirez. 4. Abaissez la barre de manière contrôlée en pliant vos hanches pendant que vous inspirez.

Équipement requis

Barra

Muscles travaillés

Conseils

- Placez la barre sur les plis de vos hanches, pas sur vos os. - Élevez votre hanche jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol pour une contraction complète des fessiers. - Abaissez de manière contrôlée sans perdre la tension dans vos fessiers tout au long de la série.