Mâle

Relevé de buste Janda

Muscles impliqués

El Janda Siéntate es un reto exigente para tu abdomen que se realiza usando únicamente tu peso corporal, pero su efectividad depende por completo de una ejecución limpia. Un error comunísimo en este movimiento es recurrir a la inercia o dar tirones bruscos con el cuello para lograr subir el torso, lo cual invalida el trabajo del núcleo y puede provocarte molestias cervicales. Tampoco cometas la falla de flexionar los flexores de la cadera en exceso; el objetivo real es obligar a tus abdominales a trabajar de forma aislada mientras mantienes los talones anclados. Al concentrarte en elevar el torso de forma suave y controlada, evitando tirones en la bajada, sentirás cómo la tensión se queda exactamente en la pared abdominal, maximizando los resultados sin comprometer tu salud articular.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol, en calant vos talons sous un objet solide. 2. Entrelacez vos doigts derrière la tête et, en gardant les abdominaux engagés, enroulez lentement le haut du corps vers vos genoux. 3. Marquez une pause en haut du relevé, en maintenant une forte contraction abdominale. 4. Abaissez lentement et avec contrôle le haut du corps vers le sol.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Calez fermement vos talons pour ancrer le bas du corps. - Gardez le menton rentré et la poitrine ouverte pour éviter de tirer sur votre cou. - Utilisez vos abdominaux pour vous enrouler, pas vos bras ou votre cou. - Expirez en montant et inspirez en redescendant.