Mâle

Soulevé de terre roumain debout au poids du corps

Muscles impliqués

Dominar la bisagra de cadera es fundamental para cualquier deportista, y el peso muerto rumano de pie con el propio peso corporal es la base ideal para conseguirlo. Aunque no utilices cargas externas y trabajes solo con tu peso corporal, este ejercicio desarrolla un control propioceptivo envidiable y una estabilidad profunda en toda tu cadena posterior. Al llevar la cadera atrás y sentir el estiramiento controlado, enseñas a tus isquiotibiales y glúteos a generar potencia sin sobrecargar la zona lumbar. Esta mejora en la postura y el equilibrio se traduce directamente en carreras más eficientes, saltos más potentes y una menor propensión a molestias físicas durante tus entrenamientos diarios o competiciones.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, une légère flexion des genoux, et placez vos mains sur vos hanches. 2. En pivotant au niveau des hanches, poussez vos fessiers vers l'arrière tout en abaissant lentement votre buste vers l'avant, en gardant le dos plat, jusqu'à ressentir un étirement profond dans les ischio-jambiers. 3. Marquez une pause en bas du mouvement, en maintenant la courbure naturelle du bas du dos et en ressentant l'étirement des ischio-jambiers. 4. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir lentement à la position debout.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière, pas en pliant les genoux ou en arrondissant le dos. - Ressentez l'étirement dans les ischio-jambiers ; si vous perdez l'étirement, vous êtes descendu trop bas. - Gardez une flexion légère et constante des genoux tout au long du mouvement. - Contractez les fessiers en haut du mouvement pour terminer la répétition et protéger le bas du dos.