Plancha lateral con toque de codo y rodilla

Plancha lateral con aducción de cadera en banco plano

Mâle

Planche latérale

Muscles impliqués

Dominar la plancha lateral es una de las decisiones más inteligentes para construir una zona media indestructible trabajando únicamente con tu peso corporal. Este ejercicio enfoca toda la tensión en tus oblicuos, estabilizando la columna de manera isométrica. La clave para progresar de menos a más sin perder la técnica radica en controlar los tiempos de aguantar la postura y la alineación. Si estás empezando, puedes apoyar las rodillas en el suelo para aprender a sostener las caderas elevadas sin tambalearte. A medida que ganes firmeza, extiende las piernas completamente y busca sumar segundos progresivamente a cada serie. La idea no es aguantar un minuto desmoronándote, sino mantener la cadera arriba de forma sólida durante periodos cortos e ir escalando la dificultad manteniendo siempre una línea recta perfecta desde los hombros hasta los pies.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté, jambes étendues et pieds en position marteau. 2. Supportez votre avant-bras au sol, coude sous l'épaule, et l'autre main sur la taille. 3. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit aligné. 4. Abaissez vos hanches de manière contrôlée à la position de départ.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. - Activez votre gainage et vos fessiers pour maintenir la position élevée. - Ne laissez pas votre hanche s'affaisser vers le sol.