Mâle

Planche latérale jambe pliée

Muscles impliqués

Si estás buscando fortalecer tu zona media sin castigar la postura, la plancha lateral con pierna doblada es el punto de partida perfecto. Al usar únicamente tu peso corporal, esta variante te permite progresar de forma inteligente antes de dar el salto a la versión completa con piernas extendidas. Flexionar la pierna inferior reduce la palanca y te ayuda a dominar el equilibrio sin sobrecargar la espalda baja. El trabajo principal recae directamente sobre tus oblicuos y tus glúteos, garantizando una estabilidad lateral impecable. Para sacarle el máximo partido e ir acumulando progreso, concéntrate en mantener la cadera bien arriba y alineada durante todo el tiempo que dure el aguante. Si notas que pierdes la tensión en la zona abdominal o te desmoronas, es momento de descansar unos segundos. Dominar este ejercicio paso a paso te construirá una base sólida para retos más exigentes en tu entrenamiento.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté, en vous soutenant sur votre avant-bras, et gardez votre genou du bas plié. 2. Élevez vos hanches pour former une ligne droite de votre épaule à votre genou. 3. Maintenez la position pendant un moment, en activant vos obliques et votre fessier. 4. Abaissez avec contrôle et répétez avant de changer de côté.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre genou du bas plié et soutenu sur le sol. - Élevez vos hanches jusqu'à former une ligne droite de votre épaule à votre genou. - Contractez le fessier et l'oblique du côté élevé.