Puente de glúteos a una pierna (sin equipo)

Mâle

Pont fessier une jambe jambe étendue

Muscles impliqués

Aunque solo utilices tu propio peso corporal, el puente de glúteos a una pierna es un ejercicio extraordinario para desarrollar control motor y potencia unipodal. Al apoyar un solo pie y mantener la otra pierna recta en el aire mientras elevas las caderas, obligas a tus glúteos a trabajar al máximo para estabilizar tu pelvis. Esta ganancia en estabilidad de cadera y fuerza unilateral tiene una aplicación atlética directa en casi cualquier deporte: mejora tu capacidad de aceleración al correr, incrementa la potencia de tu zancada y protege la zona lumbar de descompensaciones. Integrar este trabajo con tu peso corporal te dará caderas sólidas como rocas y un rendimiento deportivo mucho más eficiente.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et le pied à plat, et l'autre jambe droite et étendue. 2. Pressez avec le talon du pied de soutien pour élever vos hanches jusqu'à former une ligne droite avec votre corps. 3. Contractez vos fessiers et votre abdomen en position haute, en gardant la jambe levée alignée. 4. Abaissez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez avant de changer de jambe.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez la jambe levée complètement étendue. - Évitez de trop cambrer le bas de votre dos en montant. - Contractez vos fessiers et votre abdomen en atteignant la position haute.