Mâle

Squat cosaque

Muscles impliqués

Quadriceps

Fessiers

Adducteur

La sentadilla cosaca es un movimiento fantástico para abrir las caderas y fortalecer el tren inferior usando únicamente tu peso corporal. Sin embargo, para sacarle el máximo partido a tus cuádriceps, glúteos y aductores, debes estar atento a ciertos errores habituales. Es muy frecuente despegar el talón del suelo en la pierna de apoyo o dejar que la espalda se encorve al descender. Al concentrarte en mantener la planta del pie bien firme y el pecho erguido, proteges tu rodilla y consigues un estiramiento profundo y seguro en la pierna extendida. Corregir estos detalles te permitirá ganar flexibilidad lateral real y prevenir molestias articulares mientras construyes piernas fuertes.

Comment faire

1. Debout, pieds largement écartés, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, mains jointes devant la poitrine pour l'équilibre. 2. Transférez votre poids sur la jambe droite et pliez le genou droit, en abaissant les hanches vers le sol, tout en gardant la jambe gauche tendue. 3. Marquez une pause en bas du squat, en ressentant un étirement dans l'intérieur de la cuisse gauche. 4. Appuyez sur le pied droit pour revenir au centre, puis répétez du côté opposé.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez la poitrine ouverte et le dos droit pour éviter d'arrondir la colonne vertébrale. - Transférez votre poids sur votre talon en vous abaissant en squat d'un côté. - Descendez uniquement aussi bas que votre mobilité le permet sans que votre talon ne décolle du sol. - Appuyez sur le talon de la jambe qui travaille pour revenir au centre.