Mâle

Split squat sur une jambe avec barre

Muscles impliqués

Soportar el peso de una barra sobre los hombros mientras te apoyas en una sola pierna genera una sensación de tensión pura y concentración absoluta. En la sentadilla dividida con barra a una pierna, sientes inmediatamente cómo el cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera asumen todo el trabajo para estabilizar cada milímetro del descenso. Exige un control corporal impecable: debes ajustar el equilibrio, mantener el torso erguido y dominar la trayectoria de la rodilla sin tambalearte. Es un reto avanzado donde percibes el esfuerzo concentrado en la pierna dominante, enseñándote a gestionar la carga de forma uniforme mientras desarrollas una potencia unipolar tremenda que notarás en todo tu cuerpo.

Comment faire

1. Adoptez une position en fente avec la barre sur le haut du dos, placez le dessus de votre pied arrière sur un banc derrière vous, et votre pied avant suffisamment loin pour permettre une flexion profonde du genou. 2. En gardant le buste droit et les abdominaux engagés, abaissez lentement les hanches vers le bas jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, en laissant le genou arrière se plier vers le sol. 3. Marquez une brève pause en bas, en vous assurant que votre genou avant est aligné avec vos orteils. 4. Appuyez sur le talon du pied avant pour remonter lentement et puissamment vers la position de départ.

Équipement requis

Barra

Muscles travaillés

Conseils

- Placez votre pied avant suffisamment loin pour que, lorsque vous vous abaissez, votre genou avant reste directement au-dessus de la cheville, et non des orteils. - Répartissez le poids principalement sur le talon de votre pied avant. - Ne laissez pas votre genou avant s'affaisser vers l'intérieur ; gardez-le aligné avec vos orteils. - Maintenez une poitrine haute et des abdominaux engagés pour éviter une inclinaison ou une rotation excessive du buste.