Mâle

Split squat gobelet avec pied avant surélevé

Muscles impliqués

Si quieres llevar el trabajo unilateral al siguiente nivel, la sentadilla split de copa con mancuerna (pie delantero elevado) es un desafío brutal. Al sostener una de tus mancuernas pegada al pecho y elevar la pierna frontal, logras un mayor rango de profundidad que estimula intensamente tus cuádriceps y glúteos. El gran beneficio que notarás tras sumarlo a tus entrenamientos es una mejora drástica en la movilidad de cadera, junto con una fuerza unilateral enorme que elimina desequilibrios entre piernas. Además, sentirás mayor estabilidad en la rodilla y un desarrollo muscular mucho más completo en la parte inferior del cuerpo, traduciéndose en levantamientos más potentes y un físico funcional.

Comment faire

1. Debout, pied avant surélevé sur une plaque ou un banc, pied arrière au sol derrière vous, tenant un haltère verticalement contre votre poitrine. 2. Abaissez les hanches vers le bas en pliant le genou avant, en gardant le buste droit, jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. 3. Marquez une pause en bas, en ressentant l'étirement dans le fessier avant. 4. Appuyez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.

Équipement requis

Mancuernas

Muscles travaillés

Conseils

- Le pied avant surélevé augmente l'amplitude de mouvement ; ne précipitez pas la descente. - Gardez votre poids sur le talon avant pour solliciter les fessiers et les ischio-jambiers. - Maintenez un buste droit ; ne vous penchez pas en avant. - Assurez-vous que le genou avant suit la ligne des orteils pour éviter les blessures.