Mâle

Squat une jambe

Muscles impliqués

La sentadilla a una pierna (búlgara) es un ejercicio sumamente exigente para el tren inferior que realizas únicamente con tu peso corporal. Un error muy común al ejecutarla es dejar que la rodilla de apoyo se colapse hacia adentro o perder el equilibrio por querer bajar demasiado rápido. Prestando atención al apoyo de tu pie y descendiendo de manera pausada, lograrás una activación máxima en tus glúteos y cuádriceps sin poner en riesgo las articulaciones. Mantener el torso firme y controlar la alineación de la pierna te protegerá de tirones innecesarios. Cuando te enfocas en la calidad sobre la cantidad, conviertes este movimiento unipodal en una herramienta precisa para corregir desbalances.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et une jambe complètement droite. 2. Pliez l'autre jambe, en amenant votre pied vers l'arrière à la hauteur de la cuisse. 3. Pliez le genou de la jambe de soutien pour abaisser votre corps de manière contrôlée. 4. Étendez la jambe de soutien pour retourner à la position de départ et répétez.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Gardez votre torse aussi droit que possible. - Le genou de soutien ne doit pas dépasser vos orteils. - Utilisez un point de référence fixe pour maintenir l'équilibre.