Mâle

Toucher de talon à 90 degrés

Muscles impliqués

Cuando trabajas el toque de talón a 90 grados utilizando únicamente tu peso corporal, la clave del éxito reside en prestar mucha atención a los detalles técnicos para evitar fallos muy comunes. Un error muy frecuente en este ejercicio para el abdomen y los oblicuos es despegar la zona lumbar del suelo o impulsarse bruscamente tirando del cuello en lugar de concentrar el esfuerzo en el centro del cuerpo. Si te concentras bien, evitarás arquear la espalda y lograrás mantener la tensión constante en el abdomen sin sobrecargar la zona cervical. Otro fallo típico es realizar los movimientos demasiado rápido sin controlar el descenso; al ralentizar la ejecución, garantizas que tanto tus oblicuos como la musculatura abdominal profunda hagan todo el trabajo de manera limpia, maximizando el estímulo sin arriesgarte a sufrir molestias.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, pieds à plat sur le sol, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas. 2. Engagez vos abdominaux et appuyez votre bas du dos contre le sol tout en glissant vos talons vers vos fesses, en gardant les orteils pointés vers le haut. 3. Marquez une pause au sommet du mouvement, en ressentant la contraction de vos ischio-jambiers lorsque vos talons touchent ou s'approchent de vos fesses. 4. Lentement et avec contrôle, glissez vos talons vers la position de départ, en maintenant l'engagement des abdominaux et un bassin stable.

Équipement requis

Peso corporal

Muscles travaillés

Conseils

- Appuyez fermement votre bas du dos sur le tapis tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et maximiser l'engagement des ischio-jambiers. - Contrôlez le tempo ; évitez d'utiliser l'élan pour glisser vos talons. Un glissement lent de 2 secondes et un retour de 2 secondes est idéal. - Gardez vos orteils pointés vers le plafond pour concentrer l'effort sur vos ischio-jambiers plutôt que sur vos mollets. - Concentrez-vous sur la traction avec vos ischio-jambiers, et non sur la poussée avec vos pieds, pour initier le glissement vers l'arrière.