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La plancha lateral es un excelente ejercicio para trabajar los músculos del abdomen, los oblicuos y la espalda. Además de ser efectivo, es un ejercicio muy versátil que se puede hacer en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento. En este artículo, te enseñaremos cómo hacer correctamente la plancha lateral y algunos consejos para que puedas maximizar sus beneficios.
Tabla de contenidos
¿Cómo hacer plancha lateral?
- Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros.
- Gira el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en un antebrazo y los pies. El cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Mantén la posición durante 30 segundos o más, luego regresa a la posición inicial.
- Repite en el otro lado.
Variante del ejercicio
Plancha lateral con aducción de cadera
La plancha lateral con aducción de cadera es una variante que se enfoca en darle movilidad a la tradicional plancha lateral isométrica. Además, trabaja más los músculos del área de la cadera y la pelvis. Esta variante puede ser más adecuada para personas que ya tienen experiencia en ejercicios que trabajan el core y buscan un desafío adicional.
Plancha lateral con toque de codo y rodilla
La plancha lateral con toque de codo y rodilla es considerada más difícil que la plancha lateral tradicional debido a la necesidad de agregar un movimiento adicional y mantener el equilibrio mientras se toca el codo con la rodilla. Trabaja los mismos músculos que la tradicional, sin embargo, al tener un movimiento extra, agrega un énfasis adicional en los músculos de la cadera y los muslos.
Consejos para hacer plancha lateral:
- Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Aprieta los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la posición.
- Mantén los codos debajo de los hombros para evitar la tensión en los hombros.
- Si eres principiante, comienza con intervalos de tiempo más cortos y aumenta gradualmente la duración de la plancha lateral.
- Si encuentras difícil mantener la posición en los pies, puedes apoyar la rodilla inferior en el suelo.
