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El press de pierna o prensa de piernas es un ejercicio que utiliza una máquina de apalancamiento y te permite hacer «sentadillas como si estuvieras acostado» de modo que tu cuerpo esté inclinado optimizando el trabajo que hacen tus cuádriceps y glúteos. También entrenas aductores y el sóleo como músculos sinergistas. Aprendamos como hacerlo.
Tabla de contenidos
¿Cómo hacer el press de piernas?
- Comienza sentándote en la máquina del press de piernas con la espalda apoyada en el respaldo y los pies colocados en la plataforma del ejercicio.
- Empuja la plataforma hacia afuera, manteniendo las piernas extendidas, y exhala durante este movimiento.
- Inhala mientras bajas la plataforma de nuevo hacia tu cuerpo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Repite este movimiento durante varias repeticiones.
Variantes del press de piernas
Existen muchas variantes de este mismo ejercicio según el músculo que queremos que participe más. Estos son las más populares.
- Press a una pierna
- Press de pierna posición abierta para glúteos
- Press de pierna cerrado para cuádriceps
- Press de pantorrillas
Consejos rápidos sobre el press de piernas
- Asegúrate de que los pies estén colocados correctamente en la plataforma para evitar lesiones.
- Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina durante todo el ejercicio.
- No bloquee las rodillas en la posición extendida.
- Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tus capacidades.
- No realices el ejercicio demasiado rápido o de manera brusca para evitar lesiones.
Preguntas frecuentes sobre este ejercicio
Respondemos las dudas más frecuentes que nos han realizado sobre el press de piernas, esperamos responder la tuya en alguna de ellas. En todo caso, recuerda que puedes escribirnos por redes sociales o por correo electrónico para hacernos tus consultas. Estaremos encantados de ayudarte.
¿Cuál es la diferencia entre la prensa de piernas horizontal y vertical?
R: El press de piernas horizontal se realiza en una máquina con el usuario acostado en una posición horizontal y el peso se mueve hacia arriba. El press de piernas vertical se realiza en una máquina con el usuario sentado en una posición vertical y el peso se mueve hacia abajo.
¿Es seguro hacer el press de piernas si tengo una lesión en la rodilla?
R: Si tienes una lesión en la rodilla o cualquier otra condición médica que afecte tus piernas, es importante que consultes con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio. Si te lo permiten, puedes intentar hacer el press de piernas con una carga ligera y bajo supervisión.
¿Cuántas repeticiones y series debería hacer ?
R: El número de repeticiones y series que debes hacer en este ejercicio depende de tus objetivos y nivel de condición física. Si buscas tonificar tus piernas, se recomiendan entre 12 y 15 repeticiones por serie, mientras que si buscas aumentar la masa muscular, se recomiendan entre 6 y 8 repeticiones por serie.
¿Debo mantener las rodillas rectas durante el press de piernas?
R: No, debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas para evitar una extensión completa de las rodillas, lo que puede poner demasiado estrés en las articulaciones de la rodilla. Además, mantener las rodillas ligeramente flexionadas te ayuda a mantener la tensión en los músculos de los muslos durante todo el ejercicio.
