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Sobre este plano
Treino para iniciantes focado em eliminar a flacidez e tonificar principalmente os braços. Não se preocupe, também trabalharemos o resto do corpo para que você tenha um corpo bonito e proporcional. Você pode fazer este treino durante 4 semanas e aumentar as repetições conforme você progride. Você também pode reduzir o tempo de descanso para aumentar a intensidade. NOTA: Se você conseguir fazer flexões sem estar de joelhos, melhor ainda.
seg
Día 1: Cuerpo completo
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 3 • 20 SEC•Cuádriceps
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Bird Dog
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
qua
Día 3: Cuerpo completo
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 3 • 20 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Cross Jacks
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Cuádriceps, Pantorrillas
Flexão com Pegada Fechada com Joelhos no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Oblicuos, Cuádriceps
Dead Bug
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
sex
Día 5: Cuerpo completo
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 3 • 20 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Oblicuos, Cuádriceps
Faca de Jack no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
Elevação Alternada de Pernas
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Abdomen
Prancha
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps