Pull-ups o dominadas

Músculos trabajados

Fortalece toda la zona de la espalda y brazos con las dominadas, principalmente el dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. Músculos sinergistas: braquial, braquioradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, romboides, redondo menor, trapecio medio y también inferior, escápulas elevadoras, pectoral menor.

¿Cómo hacer una dominada?

Posición inicial

1. Sostenga la barra con un agarre prono más ancho que el ancho de los hombros.
2. Cuelgue de la barra con los brazos y hombros totalmente estirados.

Ejecución

1. Exhale mientras que levanta su cuerpo hasta el momento en que su barbilla se eleve sobre la barra.
2. Mantente ahí un par segundos y aprieta los músculos de la espalda.
3. Baje su cuerpo hasta el momento en que sus brazos y hombros estén totalmente estirados mientras inhala.
4. Repetir el ejercicio de acuerdo a tu plan de entrenamiento.

Variantes de las dominadas

Existen muchas variantes de la dominada para aumentar su dificultad o fortalecer una zona más específica. A continuación te enumeramos algunas:

Pull-ups en máquina asistida

En esta variante la máquina nos facilita el ejercicio sosteniendo nuestras rodillas con una polea que hace contrapeso. Es recomendado para principiantes o para calentar antes de un entrenamiento de espalda.

Dominadas agarre neutro

En esta variante el agarre es más estrecho y las manos van en una posición neutra. Además de favorecer la espalda también enfatiza el trabajo en los braquiales y braquiorradial (zona resaltada del brazo en rojo).

Dominadas con lastre

Aumenta la dificultad del ejercicio y mejora tu fuerza añadiendo peso al ejercicio. Es una muy buena forma de progresar para usuarios avanzados. Sólo lo recomiendo cuando hagas mínimo 30 dominadas sin peso en una serie en adelante.

Pull-ups tras nuca: No recomendado

No recomendamos la variante tras nuca pues resulta poco efectiva además de que puedes llegar a lesionarte fácilmente si no sigues una perfecta técnica.

Consejos y errores frecuentes

• Debes tirar con los codos, no con los bíceps.
• Evita balancear tu cuerpo mientras ejecutas el movimiento.
• Haz más simple el ejercicio doblando las rodillas y haciendo que alguien te mantenga los pies. Asimismo, puede utilizar una máquina de pull-ups asistida.