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La sentadilla hack squat es un ejercicio con una máquina de apalancamiento que te permite hacer sentadillas de modo que tu cuerpo esté inclinado optimizando el trabajo que hacen tus cuádriceps y glúteos. También entrenas aductores y el sóleo como músculos sinergistas.
Tabla de contenidos
¿Cómo hacer la Sentadilla Hack Squat?
Posición inicial
Párese en la máquina ajustando correctamente los hombros bajo las almohadillas, con la espalda completamente apoyada la mirada hacia el frente. Los pies deben apoyarse planos centrados en la plataforma a una distancia igual a la de los hombros.
Ejecución
- Baje con un movimiento de sentadilla flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos formen una paralela con la plataforma. Recuerde inhalar durante el movimiento.
- Sostenga un momento la posición.
- Regrese a la posición inicial, empujando con los talones mientras exhala. Evite trancar las rodillas al llegar arriba.
- Repita hasta completar una serie.
Variantes de la sentadilla hack squat
Hack squat con piernas cerradas
En esta posición los pies van juntos o lo más pegados posibles una pierna de la otra. Permite que la mayoría del peso se vaya directamente a tus cuádriceps. Baja a una altura de 90 grados será la mejor opción para el estímulo.
Hack Squat para glúteos
Si deseas optimizar el trabajo que hacen tus glúteos esto es lo mejor que puedes hacer. En esta variante descendemos lo más que podamos. Algunas personas no pueden descender tanto por una cuestión genética, tómalo muy en cuenta a la hora de ejecutarlo.
A una pierna
Si lo tuyo son los ejercicios unilaterales tienes que probar esta variante. Los ejercicios a una pierna a la vez te permiten mejorar tu coordinación, aumentar tu fuerza y musculatura de forma simétrica. Muy recomendado si eres de los que suele tener “una pierna más grande que la otra” o “con más fuerza”.
Si es la primera vez que lo haces procura tener poco peso pues resulta difícil para personas que no están acostumbradas o que no tienen el suficiente equilibrio.
Sentadilla Hack al revés
En esta variante ponemos la parte frontal de nuestro cuerpo sobre el respaldo de la máquina. Es una posición algo incómoda pero muy efectiva para mandar el peso a tus glúteos y aumentar su tamaño.
Consejos en la sentadilla hack squat
- Si es la primera vez que haces una sentadilla hack, utiliza poco peso pues el ejercicio inclinado puede resultar nuevo para ti.
- No olvides poner los seguros al finalizar el movimiento.
- Baja hasta que tus piernas queden paralelas al piso, es decir formando un ángulo de 90 grados.
- No muevas los pies durante la ejecución.
- Nunca estires las piernas por completo, procura mantener una ligera inclinación, esto protegerá tus rodillas.
