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Sentadillas con peso corporal

¿Qué músculo quieres entrenar?
  • Mecánica: Compuesto
  • Nivel: Principiante
  • Músculo principal: Cuádriceps
    y Glúteos
  • Equipo: Peso corporal

Las sentadillas dominan los centros de gimnasio y los entrenamientos en casa, cuando de ponerse en forma respecta. Su fama es responsabilidad de su increíble efectividad para entrenar las piernas. Además, trabaja más músculos de los que creías.

Las sentadillas utilizando sólo el cuerpo (peso corporal) es la variante más común cuando no se cuenta con equipo extra (mancuernas o barra, por ejemplo). Sin embargo, esto no quiere decir que es menos efectivo o inservible para tus objetivos, al final te explicaremos como puedes progresar en este ejercicio ¡sin tener equipo!.

¿Cómo hacer sentadillas (peso corporal)?

 

Posición inicial

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sus rodillas y pies han de estar apuntando en exactamente la misma dirección.
  • Levante los brazos en frente de para sostener el equilibrio (o bien puede dejarlos a su lado y levantarlos conforme desciende).

Ejecución

  1. Sosteniendo la cabeza erguida y el torso erguido, inhale mientras que se pone de cuclillas flexionando simultáneamente las caderas y las rodillas, asegurándose de descender cuando menos hasta el momento en que los muslos estén paralelos al piso. (Si tenía los brazos a los lados, levántelos en frente mientras que desciende para asistirlo a sostener el equilibrio).
  2. Regrese a la situación inicial mientras exhala.
  3. Repetir el movimiento de acuerdo a su plan de entrenamiento.

Consejos para hacer las sentadillas con peso corporal

  • Sostenga los pies y las rodillas apuntando en exactamente la misma dirección, y los pies planos apoyados en el piso.
  • Sostenga la espalda recta, la cabeza y el torso erguido.

La sentadilla con peso corporal es ideal para aprender los conceptos básicos de la forma de cuclillas, como de qué manera sostener el torso erguido y la cabeza erguida al descender.

¿Cuántas sentadillas hacer? El número de repeticiones y series que debes hacer es relativo a tu nivel de entrenamiento entre otros factores. Intuyo que al hacer esta pregunta debes ser principiante, por tanto puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones e ir progresando a partir de ese número.

¿Cómo progresar en las sentadillas sin equipo?

Es muy fácil mencionar que sin peso extra no es posible progresar en ningún ejercicio, pero esto no es del todo cierto. A continuación te mostraré algunos trucos para conseguirlo sin tener equipo:

  1. Realiza más repeticiones. Quizá no podemos igual el peso de una barra, pero si que podemos realizar el doble de repeticiones lo que pondrá a trabajar más nuestros músculos.
  2. Haz Pistol Squats. Además de realizar el doble de repeticiones, también puedes hacer la variante a una sola pierna, también conocidad como pistol squats (por su nombre en inglés) o sentadillas de pistola. Al hacer el ejercicio unilateral aplicamos mayor tensión en una pierna a la vez que mejoramos nuestro equilibrio.Sentadillas a una pierna ¿Qué son y cómo hacerlas?
  3. Sentadillas de pulso. Una excelente variante para aumentar la tensión en las piernas. Se hace un pequeño movimiento al estar paralelas las piernas al suelo.

¿Qué otra manera de progresar en las sentadillas sin peso conoces? Déjame saberlo en los comentarios. 😀

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