El curl de bíceps es uno de esos ejercicios que no debe ni puede faltar en tu rutina de ejercicios si lo que buscas y deseas es obtener un aumento de bíceps considerable. Hoy aprenderás la técnica correcta y los músculos que se fortalecen según el agarre o el peso que estés utilizando (barra o mancuerna).
Tabla de contenidos
¿Qué es el curl de bíceps?
Son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curl que incluyan flexiones de brazos, así como giros de muñeca.
Beneficios del curl de bíceps
- Desarrollo muscular: El curl de bíceps es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos del bíceps braquial, lo que contribuye a unos brazos más fuertes y definidos.
- Versatilidad: Este ejercicio se puede realizar de diversas formas, utilizando mancuernas, barras, bandas de resistencia u otras herramientas, lo que permite adaptarlo a diferentes niveles de habilidad y preferencias individuales.
- Aumento de la fuerza funcional: Fortalecer los bíceps mejora la capacidad de realizar tareas diarias que involucran el levantamiento y la tracción, lo que se traduce en una mayor funcionalidad en la vida cotidiana.
- Estabilidad y equilibrio: El curl de bíceps requiere estabilidad y equilibrio, ya que se realiza de pie o sentado. Esto implica el trabajo de los músculos estabilizadores del core y las piernas, lo que contribuye a una mejor postura y estabilidad general del cuerpo.
- Estimulación de otros músculos: Aunque el enfoque principal es el bíceps, el curl también involucra a otros músculos secundarios, como los músculos del antebrazo y los deltoides frontales, lo que brinda un entrenamiento más completo para los brazos y los hombros.
¿Cómo hacer el curl de bíceps?
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano, o una barra, con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos a los costados.
- Mantén los codos pegados a los costados y, al exhalar, flexiona los codos lentamente, llevando las mancuernas hacia los hombros. Contrae los bíceps en la posición final y mantén la tensión durante un segundo.
- De manera controlada, baja las mancuernas hacia la posición inicial mientras inhalas, estirando completamente los brazos y sintiendo el estiramiento en los bíceps.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una postura adecuada, evitando balancear el cuerpo y sintiendo la contracción en tus bíceps en cada repetición.
Tipos de curl para bíceps más comunes
Existen distintos tipos de curl, ya sea con barra, con tensores o con mancuernas. También de pie o sentado y en diferentes ángulos de inclinación. A una mano o utilizando ambas. Todo esto y más nos permitirá trabajar distintas partes del bíceps y nos dará mayor variación en nuestra rutina de entrenamiento. A continuación te explicamos algunas variaciones populares:
Curl parado con barra
Este busca tamaño y fuerza y es el que recién mencionamos cuando describíamos en el apartado anterior. Debemos tener cuidado al realizar estos ejercicios, ya que tienden a ser un tanto complicados, pues al momento de realizarlos existe la posibilidad de doblar la columna hacia atrás o impulsar el peso por inercia.
Curl Scott o Predicador
Para este se toma una barra recta, W o E a gusto y sentarnos en el banco, tomar la barra a una separación media entre manos y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco.
Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado. Este es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones óptimas, lo que supone hipertrofia.
Curl con mancuernas tipo martillo
Se toma dos mancuernas y las elevamos como si estuviéramos martillando y bajamos lentamente el peso. Recuerda que no es un ejercicio para manejar grandes pesos, lo contrario, pesos medianos.
Este ejercicio se puede hacer ya bien, en el banco de predicador apoyando firmemente los brazos, bajando y levantando sin llegar a tocar el acolchado con el antebrazo, en un banco levemente inclinado hacia atrás para intensificar el ejercicio o incluso de pie. Al elevar debemos contraer los músculos de los bíceps, para así ver resultados.
Curl Zottman con mancuernas
Este trabaja los antebrazos además de los bíceps. En la posición inicial comenzamos de pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en el curl normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo, posterior a eso se descienden las mancuernas y se vuelve a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial.
Consejos y errores frecuentes
A pesar de ser uno de los ejercicios que más suelen hacer los hombres en el gimnasio, muchos siguen cometiendo fallas al realizarlos, aquí te nombramos algunos errores muy frecuentes en el que suelen caer al momento de hacer esta técnica de ejercicio.
Mirar los bíceps
Cuanta vanidad ¿no? Caemos mucho en esto, pues al realizar los movimientos correspondientes nos quedamos mirando el trabajo que hace nuestros bíceps ¡y no! Debemos mantener la vista siempre al frente, con una postura erguida.
Balancearnos
Tendemos a impulsar el tronco hacia adelante por medio de la cadera ¡y otra vez no! No debemos ni podemos hacer eso, debemos mantenernos firmes, porque de lo contrario solo se conseguirá dolores molestos en los lumbares.
Quedarte siempre con el mismo
El no variar en esta técnica de ejercicio solo conseguirás no avanzar como quieres en tu proceso de esculpir tu cuerpo, apuesta por otras maquinarias que ayuden al musculo que deseas, tal como pueda ser las poleas o la barra z.
Si lo que buscas es realizar este tipo de ejercicios, pero no tienes tiempo para asistir a un gimnasio recurrentemente, lo puedes hacer desde tu casa, aún cuando no posees los implementos necesarios para ello. Puedes elaborar tus propias mancuernas y utilizarlas en casa, o comprar unas a bajo costo.
Las repeticiones que siempre tienden a ser comunes son sesiones de tres a cuatro series de 8 a 20 repeticiones.
