fbpx
EresFitness
Portada » Ejercicios » Bíceps » Curl de bíceps

Curl de bíceps

¿Qué músculo quieres entrenar?
  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Fácil
  • Músculo principal: Bíceps
  • Equipo: Mancuernas

El curl de bíceps es uno de esos ejercicios que no debe ni puede faltar en tu rutina de ejercicios si lo que buscas y deseas es obtener un aumento de bíceps considerable. Hoy aprenderás la técnica correcta y los músculos que se fortalecen según el agarre o el peso que estés utilizando (barra o mancuerna).

¿Qué es el curl de bíceps?

Son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curl que incluyan flexiones de brazos, así como giros de muñeca.

Curl alternado con mancuerna para Bíceps

Técnica de ejecución básica

  1. Para realizarlos de manera correcta sitúate de pie con la espalda bien recta y los hombros relajados, coge la mancuerna o la barra y tómalo con ambas manos. Si la tomas con las manos separadas estarás trabajando la zona interior del bíceps, si lo haces con las manos muy pegadas estarás trabajando la zona exterior del bíceps.
  2. Una vez hecho esto, comienzas con el movimiento, subes y bajas sucesivamente, debes tener las piernas levemente flexionadas y el tronco erguido, es un movimiento repetitivo según dependa de la serie que te coloque el instructor.
  3. Sí lo haces tú mismo, subes y bajas los brazos flexionándolos, subes hasta la altura de los hombros y bajas, pero no totalmente, sin tocar tus piernas, aunque siempre recomendamos que seas instruido por un experto en la materia.
  4. Recuerda mantener una respiración suave y controlada, procura no respirar descontroladamente aun cuando estés tan cansado, pues la oxigenación es también un factor clave para conseguir los resultados que desean.

Tipos de curl para bíceps más comunes

Existen distintos tipos de curl, ya sea con barra, con tensores o con mancuernas. También de pie o sentado y en diferentes ángulos de inclinación. A una mano o utilizando ambas. Todo esto y más nos permitirá trabajar distintas partes del bíceps y nos dará mayor variación en nuestra rutina de entrenamiento. A continuación te explicamos algunas variaciones populares:

Curl parado con barra

Este busca tamaño y fuerza y es el que recién mencionamos cuando describíamos en el apartado anterior. Debemos tener cuidado al realizar estos ejercicios, ya que tienden a ser un tanto complicados, pues al momento de realizarlos existe la posibilidad de doblar la columna hacia atrás o impulsar el peso por inercia.

Curl con barra parado

Curl Scott o Predicador

Para este se toma una barra recta, W o E a gusto y sentarnos en el banco, tomar la barra a una separación media entre manos y flexionar, manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco.

Cuando se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado. Este es un ejercicio en el cual se quiere mantener la tensión constante mediante el manejo de pesos bajos, para lograr congestiones óptimas, lo que supone hipertrofia.

Curl Scott o Predicador

Curl con mancuernas tipo martillo

Se toma dos mancuernas y las elevamos como si estuviéramos martillando y bajamos lentamente el peso. Recuerda que no es un ejercicio para manejar grandes pesos, lo contrario, pesos medianos.

Este ejercicio se puede hacer ya bien, en el banco de predicador apoyando firmemente los brazos, bajando y levantando sin llegar a tocar el acolchado con el antebrazo, en un banco levemente inclinado hacia atrás para intensificar el ejercicio o incluso de pie. Al elevar debemos contraer los músculos de los bíceps, para así ver resultados.

Curl Martillo músculos involucrados y técnica de ejecución

Curl Zottman con mancuernas

Este trabaja los antebrazos además de los bíceps. En la posición inicial comenzamos de pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en el curl normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo, posterior a eso se descienden las mancuernas y se vuelve a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial.

Curl Zottman con mancuernas de pie ¿Cómo hacerlo correctamente? Ilustración personaje

Beneficios del curl de bíceps

Al realizar estos ejercicios se obtienen ciertos beneficios y más para el músculo del que estamos hablando hoy, pues es únicamente para el bíceps, aunque pudiese intercalarse con tríceps.

Desarrolla el músculo del bíceps

Su principal beneficio, es que desarrolla el músculo del bíceps. Sin duda, es el protagonista de este artículo, pues muscula la zona del brazo para que puedas lograr obtener grandes resultados con este eficaz ejercicio.

Consejos y errores frecuentes

A pesar de ser uno de los ejercicios que más suelen hacer los hombres en el gimnasio, muchos siguen cometiendo fallas al realizarlos, aquí te nombramos algunos errores muy frecuentes en el que suelen caer al momento de hacer esta técnica de ejercicio.

Mirar los bíceps

Cuanta vanidad ¿no? Caemos mucho en esto, pues al realizar los movimientos correspondientes  nos quedamos mirando el trabajo que hace nuestros bíceps ¡y no! Debemos mantener la vista siempre al frente, con una postura erguida.

Balancearnos

Tendemos a impulsar el tronco hacia adelante por medio de la cadera ¡y otra vez no! No debemos ni podemos hacer eso, debemos mantenernos firmes, porque de lo contrario solo se conseguirá dolores molestos en los lumbares.

Quedarte siempre con el mismo

El no variar en esta técnica de ejercicio solo conseguirás no avanzar como quieres en tu proceso de esculpir tu cuerpo, apuesta por otras maquinarias que ayuden al musculo que deseas, tal como pueda ser las poleas o la barra z.

Si lo que buscas es realizar este tipo de ejercicios, pero no tienes tiempo para asistir a un gimnasio recurrentemente, lo puedes hacer desde tu casa, aún cuando no posees los implementos necesarios para ello. Puedes elaborar tus propias mancuernas y utilizarlas en casa, o comprar unas a bajo costo.

Las repeticiones que siempre tienden a ser comunes son sesiones de tres a cuatro series de 8 a 20 repeticiones.

Entrena en casa & gimnasio - EresFitness

Agregar un comentario