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Aperturas con mancuernas: Plano, inclinado y declinado

¿Qué músculo quieres entrenar?
  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Fácil
  • Músculo principal: Pectorales
  • Equipo: Mancuernas, Banco

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio que te permite ejercitar la parte superior de tu cuerpo. Para desarrollar tus pectorales al máximo, es uno de los ejercicios más utilizados y útiles en los gimnasios.

Técnica de ejecución

  1. Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el centro. Lo ideal sería estar recostado en un banco, puede ser plano, inclinado o declinado.
  2. Mantén la espalda erguida durante todo el entrenamiento y evitarás dolor en los hombros.
  3. Estira los brazos hacia arriba y luego flexiona los codos hasta que se encuentren al nivel de tus hombros y los codos pasen de estos.
  4. Posteriormente, debes volver a extender los brazos hasta la posición inicial con una ligera flexión en los codos. De este modo, se pueden evitar las lesiones en las articulaciones. Al mismo tiempo, cuentan con la oportunidad de sacar el mayor provecho al trabajo realizado.

Músculos involucrados

Las aperturas con mancuernas trabajan los pectorales. Por lo que son los encargados de realizar todo el trabajo para poder obtener beneficios. Asimismo, los brazos reciben un trabajo menor, aunque lo ideal es que no sean ellos los que realicen el ejercicio.

Existen tres variantes famosas en el gimnasio que dependerá la posición del banco. Según la posición (plano, inclinado o declinado) conseguiremos un desarrollo mayor en la parte superior, inferior o intermedia de nuestro pectoral. Como se explica a continuación:

Aperturas con mancuerna en banco plano

Consigue activar ambas partes del pectorial inferior y superior. Además involucra también el deltoide anterior y la cabeza corta del bíceps braquial.

Aperturas con mancuernas en banco plano - Músculos involucrados

Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Esta es una de las variantes más populares en el gimnasio y con el cuál activarás de forma increíble los músculos del pectoral mayor superior. La parte superior le da forma a nuestro pectoral, aunque también es difícil de desarrollar. Por lo que nuestra recomendación, es que incluyas este y otros ejercicios de pectoral superior en tu rutina.

Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Aperturas con mancuerna en banco declinado

Por último, pero no menos importante, las aperturas en banco declinado. Este ejercicio activa significativamente el pecho parte inferior

Aperturas con mancuerna en banco declinado

Por otro lado, este ejercicio permite generar musculatura y tonificar el cuerpo en todo momento. Mientras más repeticiones realices mejor será el resultado. Sin embargo, hay que tomar en cuenta el peso que vayas a cargar, ya que es poco eficiente con un peso mayor.

Consejos y errores frecuentes

  • Realizar las aperturas con mancuernas muy pesadas, pueden ocasionar lesiones y dolores en las articulaciones. Por lo que es bueno tener unas mancuernas de un peso medio que puedas cargar en todo momento durante el entrenamiento.
  • Un error común es extender por completo los brazos. Lo cual puede ocasionar severas lesiones. Para evitar esto, es importante tener una ligera flexión en el codo. Así, podrás realizar el ejercicio y sacar el mayor provecho.
  • Bajar los brazos demasiado puede ser un problema. Además de ocasionar un fuerte dolor, pueden ocurrir lesiones en las articulaciones y músculos. Debido a esto, debemos estar atentos hasta el nivel en el que pueden bajar los brazos.

Las aperturas con mancuernas son comunes en la actualidad. Ya que permiten expandir la caja torácica, mejorar la resistencia y tonificar los músculos del pecho. Así, cuentan con la oportunidad de tener un cuerpo más esbelto y lucir bien al terminar el ejercicio.

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