El curl martillo con mancuernas sentado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza efectivo para desarrollar los músculos de los brazos, especialmente los bíceps y los antebrazos. Este ejercicio se puede realizar en casa o en el gimnasio, y es ideal para aquellos que desean mejorar su rendimiento en deportes que requieren fuerza de agarre. Aprende cómo hacer este ejercicio correctamente con las siguientes instrucciones.
Tabla de contenidos
¿Cómo hacer el curl martillo con mancuernas sentado?
- Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia adentro).
- Manteniendo los codos pegados a los costados y los antebrazos perpendiculares al suelo, levanta las mancuernas hacia los hombros.
- Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Curl martillo alternado con mancuernas sentado
La principal diferencia entre hacer el curl martillo con ambos brazos a hacerlo alternado es que, al hacerlo con un solo brazo a la vez, se logra una mayor estabilidad en el cuerpo, se involucra más el núcleo y se evita la compensación del lado más fuerte del cuerpo. Además, se enfoca más en cada brazo individualmente y se pueden corregir desequilibrios musculares.
La única desventaja de hacerlo alternado es que el tiempo bajo tensión se reduce, pues mientras un brazo está subiendo el otro está abajo descansando. Podrías optar por la versión unilateral que es sólo un brazo a la vez hasta terminar las repeticiones.
Consejos para este ejercicio
- Mantén los codos pegados a los costados durante todo el ejercicio para enfocar el trabajo en los bíceps.
- Usa un peso adecuado para ti y aumenta gradualmente la carga para evitar lesiones.
- Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una para un entrenamiento efectivo. Toma en cuenta que este suele ser un rango óptimo de hipertrofia, sin embargo, no es la única forma.
- Pausa por un segundo en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción muscular.
- Mantén el torso y los hombros estables para evitar compensaciones y lesiones.
