Hombre

Sentadilla dividida con barra a una pierna

Músculos involucrados

Soportar el peso de una barra sobre los hombros mientras te apoyas en una sola pierna genera una sensación de tensión pura y concentración absoluta. En la sentadilla dividida con barra a una pierna, sientes inmediatamente cómo el cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera asumen todo el trabajo para estabilizar cada milímetro del descenso. Exige un control corporal impecable: debes ajustar el equilibrio, mantener el torso erguido y dominar la trayectoria de la rodilla sin tambalearte. Es un reto avanzado donde percibes el esfuerzo concentrado en la pierna dominante, enseñándote a gestionar la carga de forma uniforme mientras desarrollas una potencia unipolar tremenda que notarás en todo tu cuerpo.

Cómo hacerlo

1. Colócate en una postura escalonada con la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyando la parte superior del pie trasero en un banco detrás de ti y el pie delantero lo suficientemente adelantado como para permitir una flexión profunda de la rodilla. 2. Manteniendo el torso erguido y el abdomen contraído, baja lentamente las caderas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, permitiendo que la rodilla trasera se flexione hacia el suelo. 3. Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, asegurándote de que la rodilla delantera esté alineada con los dedos del pie. 4. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial de forma lenta y potente.

Equipo requerido

Barra

Músculos trabajados

Consejos

- Coloca el pie delantero lo suficientemente adelante para que, al bajar, la rodilla delantera quede directamente sobre el tobillo, no sobre los dedos del pie. - Mantén el peso distribuido principalmente sobre el talón del pie delantero. - No dejes que la rodilla delantera se desvíe hacia adentro; manténla alineada con los dedos del pie. - Mantén el pecho erguido y el abdomen contraído para evitar inclinarte o rotar excesivamente el torso.