Elevaciones laterales en polea baja

El levantamiento de hombros lateral en polea es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar tus deltoides específicamente la parte lateral. Es ideal incluir al menos un ejercicio lateral en tus rutinas de hombro, para darle redondez y la «forma 3D» a tus deltoides.

¿Cómo hacer las elevaciones laterales con polea?

Posición inicial

Para este ejercicio deberás usar una máquina de polea que esté en su nivel más bajo. A continuación, coloca una manilla en el estribo del cable. Posteriormente, ubícate al lado izquierdo de la polea y con la mano derecha te inclinarás para tomar la manilla, haz lo mismo con la manilla izquierda. Nuevamente te paras con los pies separados y alineados con los hombros. Asegúrate de mantener los brazos flexionados.

Ejecución

1. Para comenzar levanta la manilla y llévala hasta que tu mano se ubique al nivel de los hombros, mientras haces esto exhala el aire.
2. Regresa a la posición inicial mientras inhalas.
3. Repite hasta completar la serie y luego realiza el mismo proceso con el lado izquierdo.

Trucos para hacer elevaciones laterales en polea baja

1. Posición adecuada: Colócate de pie frente a la polea baja con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta.
2. Agarre correcto: Sujeta la empuñadura de la polea baja con las manos en posición neutral, es decir, las palmas mirando hacia dentro. Asegúrate de tener un agarre firme pero no excesivamente apretado.
3. Control de la tensión: Ajusta el peso de la polea de acuerdo a tu nivel de fuerza y experiencia. Comienza con un peso que te permita mantener un movimiento controlado y técnica adecuada.
4. Brazos ligeramente flexionados: Mantén los brazos ligeramente flexionados en todo momento durante el ejercicio. Evita bloquear las articulaciones del codo para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.
5. Elevación lateral controlada: Con los brazos ligeramente flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el movimiento suave y controlado, evitando balanceos o sacudidas.
6. Enfoque en los músculos laterales del hombro: Concéntrate en activar los músculos laterales del hombro durante todo el movimiento. Siente la contracción en esta zona y evita utilizar otros grupos musculares para ayudarte.
7. Retención en la posición superior: Cuando llegues a la posición más alta del movimiento, mantén la contracción en los músculos laterales del hombro durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente los brazos hacia abajo.
8. Respiración adecuada: Respira de manera controlada durante todo el ejercicio. Exhala al levantar los brazos y inhala al bajarlos. Mantener una buena respiración ayuda a mantener la estabilidad y el control durante el movimiento.